Зимой многие замечают, что просыпаться стало труднее, днем клонит в сон, а к вечеру сил не остается ни на что. Это не лень и не «зимняя хандра» в бытовом смысле. За повышенной сонливостью в холодное время года стоят вполне объяснимые физиологические механизмы.
Врач-психиатр Эдуард Холодов объясняет, как отличить обычную сезонную адаптацию от состояния, требующего помощи, и что сделать, чтобы вернуть энергию.
Врач — психиатр, главный врач клиники ментального здоровья «АКСОНА»
Разбираемся, почему зимой так хочется спать и что можно сделать, чтобы помочь организму.
1. Свет: главный регулятор внутренних часов
Наш сон и бодрствование управляются циркадными ритмами — внутренними биологическими часами, которые синхронизируются с солнечным светом (читайте также: Почему после 40 лет сложнее заводить друзей: ответ психолога вас удивит). Яркий утренний свет — ключевой сигнал для мозга: он сообщает, что пора просыпаться и быть активным.
Зимой световой день короткий, солнца мало, а небо часто затянуто облаками. Организм получает меньше света утром и больше темноты днем. В результате внутренние часы «сбиваются», и мозг дольше остается в режиме, который соответствует ночи. Отсюда — трудное пробуждение и дневная сонливость.
Что помогает: выходите на улицу в первые часы после пробуждения, даже если пасмурно. Днем старайтесь работать у окна или включайте яркий свет. Утром полезно сразу открывать шторы и зажигать свет в комнате.
2. Мелатонин: гормон, которого зимой больше
Мелатонин — гормон, который вырабатывается в темноте и сигнализирует организму о необходимости сна. Его выработка зависит от освещения: чем раньше темнеет, тем раньше и активнее начинает выделяться мелатонин.
Зимой темнеет рано — уже в конце дня организм получает сигнал «пора спать». Это объясняет, почему зимними вечерами так тянет в постель, а утром, когда мелатонина еще много, а света мало, вставать особенно тяжело.
Что помогает: вечером не боритесь с естественным желанием спать — ложитесь чуть раньше. Утром, наоборот, нужен яркий свет: он подавляет мелатонин и помогает проснуться (читайте также: Почему мы ссоримся с близкими перед праздниками: 9 причин от психолога).
3. Витамин D: дефицит, который бьет по энергии
Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечного света. Зимой его выработка резко падает: солнце низкое, кожа закрыта одеждой, а время на улице сокращается.
Дефицит витамина D связан с усталостью, снижением энергии, плохим настроением и нарушением сна. Это не прямая причина сонливости, но важный фактор, который делает зимнюю усталость более выраженной.
Что помогает: проверить уровень витамина D с помощью анализа крови и при необходимости принимать его по назначению врача. Самостоятельно назначать большие дозы не стоит.
4. Температура и режим дня
Зимой меняется не только свет, но и температура. Холод требует от организма дополнительных энергозатрат на поддержание тепла. Меньше движения, больше времени в помещении, реже прогулки — все это снижает общий тонус и усиливает ощущение вялости.
Кроме того, зимой люди чаще меняют режим: позже встают в выходные, меньше гуляют, больше времени проводят дома. Это дополнительно сбивает циркадные ритмы (читайте также: Благоприятные дни 2027: когда планировать свадьбу, переезд и важные дела — гид нумеролога).
Что помогает: поддерживайте стабильный режим сна и бодрствования — вставайте в одно и то же время даже в выходные. Регулярная физическая активность, даже короткая прогулка, помогает взбодриться.
5. Сезонное аффективное расстройство
У части людей зимняя сонливость и упадок сил — не просто сезонная адаптация, а сезонное аффективное расстройство (САР). Это форма депрессии, которая повторяется в одно и то же время года, чаще всего зимой.
Основные признаки САР:
выраженная сонливость днем и увеличение продолжительности сна;
повышенный аппетит, тяга к углеводам и сладкому;
набор веса;
сниженное настроение, апатия, потеря интереса к привычным занятиям;
чувство тяжести в конечностях.
Если такие симптомы повторяются зимой из года в год и мешают жить, это повод обратиться к психиатру или психотерапевту. САР хорошо поддается лечению, в том числе с помощью светотерапии.
Как помочь организму зимой: основные рекомендации
Больше света. Утром — яркий свет и прогулка, днем — рабочее место у окна. При выраженной сонливости помогает специальная лампа для светотерапии.
Стабильный режим. Вставайте в одно и то же время, не отсыпайтесь до полудня на выходных.
Движение. Регулярная физическая активность, прогулки на свежем воздухе даже в холодную погоду.
Проверьте витамин D. Сдайте анализ и при необходимости скорректируйте дефицит вместе с врачом.
Не игнорируйте сигналы. Если сонливость и упадок сил сильно выражены, повторяются каждый год и мешают жить, обратитесь к специалисту.
Зимняя сонливость — это не слабохарактерность и не повод винить себя. Это реакция организма на изменение света, температуры и ритма жизни. Помогите себе — и зима перестанет быть временем постоянной усталости.