В соцсетях набирает популярность метод 6-6-6, который часто связывают с Японией. Никаких тренажеров, сложных упражнений и обязательных походов в фитнес-клуб он не требует. Нужны удобные кроссовки и чуть больше часа свободного времени. Однако три шестерки в названии имеют вполне конкретное значение, и дело вовсе не в магии цифр.
Что такое метод ходьбы 6-6-6
Полная тренировка занимает 72 минуты. Сначала человек шесть минут идет спокойно, чтобы мышцы успели разогреться. После этого начинается основной этап: 60 минут быстрой ходьбы. Темп должен быть достаточно энергичным, чтобы дыхание и пульс участились. Завершают прогулку еще шесть минут в спокойном ритме. За это время организм постепенно переключается с нагрузки на отдых.
В популярной версии метода есть еще несколько шестерок. Выходить на прогулку предлагают в 6 часов утра или в 6 вечера, а тренироваться — шесть дней в неделю. Но привязываться к часам нет необходимости. Для организма куда важнее регулярная физическая активность, поэтому гулять можно тогда, когда это удобно (читайте также: Женщина похудела на 54 килограмма, следуя всего одному правилу: что она делала).
Несмотря на название «японский метод 6-6-6», происхождение именно этой схемы точно не установлено. Ее также не следует путать с другой системой тренировок из Японии, где человек чередует быстрый и более спокойный темп.
Можно ли похудеть с помощью ходьбы 6-6-6
Быстрая ходьба для похудения действительно может работать, но секрет здесь не в самой схеме. Во время движения организм расходует энергию. Если человек тратит больше калорий, чем получает с пищей, вес постепенно может снижаться.
Количество потраченной энергии у всех будет разным. На результат влияют масса тела, скорость, продолжительность прогулки, уровень подготовки и даже маршрут. Например, подъемы требуют больше усилий, чем ходьба по ровной дороге (читайте также: Минус 60 кило: мать четырех детей похудела вдвое ради фотосессии и теперь ее не узнать).
Человек весом около 70 кг при достаточно энергичной часовой прогулке способен потратить примерно 280 ккал. В интернете встречаются обещания сжечь за тот же час 500–600 ккал, но воспринимать эти цифры как норму не стоит. Такой расход возможен при более серьезной нагрузке и подходит далеко не каждому.
При этом ежедневная ходьба сама по себе не гарантирует снижение веса. Если после прогулки компенсировать потраченные калории едой, цифры на весах могут не измениться. Поэтому движение лучше сочетать с обычным сбалансированным рационом без жестких ограничений.
Как выбрать правильный темп
Главные 60 минут в системе 6-6-6 проходят не в прогулочном режиме. Идти нужно бодро, но без попыток выжать из себя максимум.
Оценить нагрузку можно без фитнес-браслета. Подойдет так называемый разговорный тест. Во время умеренной активности человек способен разговаривать фразами, но петь ему уже трудно из-за более частого дыхания.
Для многих такой режим соответствует скорости примерно 5–6 км/ч. Но ориентироваться только на цифру не нужно. Подходящий темп зависит от возраста, привычки к нагрузкам и физической формы.
Если час быстрой ходьбы пока кажется слишком тяжелым, начинать можно с 15–20 минут. Затем продолжительность прогулки постепенно увеличивают. Такой вариант особенно удобен после долгого перерыва в тренировках.
Чем полезны регулярные прогулки
Польза ходьбы не сводится к расходу калорий. Регулярное движение поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, помогает развивать выносливость и положительно влияет на общее самочувствие.
Физическая активность также связана с улучшением качества сна и поддержанием когнитивных функций. Регулярные нагрузки помогают снижать риск ряда хронических заболеваний, среди которых диабет второго типа и повышенное артериальное давление.
Есть и более простой эффект. Прогулка дает возможность сменить обстановку, отвлечься от дел и провести время на свежем воздухе. Особенно если маршрут проходит не вдоль шумной дороги, а в парке или другом спокойном месте.
При этом научных оснований считать именно формулу 6+60+6 уникальной нет. Пользу приносит прежде всего само движение и его регулярность.
Обязательно ли гулять шесть дней в неделю
Для поддержания здоровья взрослым рекомендуют набирать примерно 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности за неделю. Поэтому даже пять прогулок по 30 минут уже позволяют набрать нижнюю границу этого диапазона.
Полная схема 6-6-6 заметно интенсивнее. Если выполнять ее шесть дней подряд, только основная часть тренировок даст 360 минут быстрой ходьбы за неделю. Для человека, который раньше мало двигался, такой переход может оказаться слишком резким.
Набирать активность можно и небольшими отрезками. Пройти часть дороги пешком, выйти на короткую прогулку днем или прогуляться вечером — все это тоже считается движением.
Кому метод 6-6-6 стоит упростить
Час энергичной ходьбы подходит не каждому. После длительного перерыва лучше не пытаться сразу выполнить полную программу. Нагрузку стоит наращивать постепенно, ориентируясь на свое самочувствие и физическую подготовку.
Особая осторожность нужна людям с заболеваниями сердца, серьезными проблемами с суставами и состояниями, при которых физическая активность может быть ограничена. В таких случаях подходящую нагрузку лучше обсудить с врачом.
Да и соблюдать три шестерки буквально совсем не обязательно. Прогулка на 30–40 минут остается полезной, даже если началась не в шесть утра и случилась всего несколько раз за неделю. Метод 6-6-6 привлекает не секретной формулой, а простотой. Для движения не требуется специальное место или оборудование, а нагрузку легко подстроить под себя. И именно регулярность здесь значит гораздо больше красивых цифр в названии.