Резкое ограничение калорий чаще всего приводит к обратному эффекту: организм начинает копить запасы «на черный день». Почему так происходит и как исправить ситуацию, объяснила нутрициолог.
На первый взгляд все логично: хочешь похудеть — ешь меньше, и вес начнет уходить. Но на практике мы часто сталкиваемся с «неправильной» реакцией организма: как только начинаешь сокращать порции, вес тут же замирает, а то и ползет вверх.
4 причины, почему мы не худеем на диетах
Слишком сильное снижение калорий
«В таком случае организм воспринимает резкий дефицит энергии как угрозу и начинает экономить ресурсы, замедляя обмен веществ. Тело тратит меньше энергии, а значит, вес уходит хуже, — пояснила theDay.ru спортивный тренер, эксперт в нутрициологии и управлении медицинским бизнесом Анна Бодрова».
И полбеды, если бы при этом сжигались только жировые запасы. Но нет, в режиме жесткой экономии ресурсов организм использует и мышечную ткань. Результат все тот же: замедление метаболизма. К тому же нарушается гормональный фон, а в организме задерживается вода. Как результат — «плюс» на весах (читайте также: Они есть почти у всех: 5 безобидных привычек, которые мешают похудеть весной).
Постоянный голод
При жесткой диете есть хочется примерно почти всегда. Добавьте сюда усталость, которую хочется срочно заесть «вкусняшкой», и получите риск перееданий и срывов. В итоге возникает замкнутый круг: диета вызывает голод и упадок сил, усталость подталкивает к перееданию, а срыв перечеркивает все предыдущие усилия.
При этом, как мы уже и говорили, тело воспринимает жесткие ограничения как стресс и начинает еще активнее «просить» еды. Поэтому человек сталкивается с постоянными мыслями о еде, перепадами настроения и риском сорваться, съев гораздо больше, чем планировал (читайте также: Голодание для похудения: польза или вред — разбираем с экспертом).
Маниакальный подсчет калорий
Если зациклиться на том, что, сколько и когда ты съела, питание будет постоянным источником стресса. Поэтому эксперты говорят: часто, при отсутствии видимого эффекта, в первую очередь нужно «отключить» мозг и отпустить ситуацию. Это снизит риск развития расстройств пищевого поведения.
«В моей практике был случай, когда девушка бесконечно сидела на диетах с дефицитами калорий, — вспоминает Анна Бодрова. — В таких случаях у пациента, как правило, останавливается метаболизм и он перестает худеть. Проблема была в том, что она постоянно сама вносила какие-то „исправления“ в разработанный рацион питания: что-то условно считала, сокращала количество углеводов, потому что думала, что их слишком много, чтобы похудеть. В итоге именно с ней мы очень долго не могли добиться нужного результата. А потом она съездила отдохнуть, начала хорошо питаться, метаболизм разогнался и процесс похудения начался естественным образом».
Неправильный расчет дефицита
Чаще всего это происходит из-за того, что вы не учитываете какие-то источники калорий. Например, то, что успели попробовать в процессе приготовления ужина, — ну кто учитывает эти 1–2 ложки? Кроме того, в расчетах часто пропускают калорийные добавки: соусы, орехи, условно полезные батончики, масло для заправки салата и так далее. Про быстрый перекус «на ходу» тоже легко забыть.
Также в типичных ошибках — расчеты «на глазок», без взвешивания продуктов и слишком большие порции: например, целый авокадо вместо половинки или слишком много орехов. Чтобы найти огрехи, надо вести подробный дневник питания и записывать абсолютно все, что едите или пьете.
Как правильно отслеживать прогресс
Весы как будто замерли на неприятных цифрах и не собираются отступать ни на грамм? Это еще не значит, что диета не работает. Нутрициолог рекомендует оценивать результат комплексно, чтобы увидеть реальные изменения в организме.
Измерять объемы
Вес может не меняться, но при этом любимая юбка уже застегивается — это значит, что жир действительно сжигается и, возможно, наращиваются мышцы. Измеряйте талию — в самом узком месте, бедра — в самой широкой части, ягодицы и грудь — по выступающим точкам (читайте также: Женщина похудела на 37 килограммов всего за 18 месяцев: как ей это удалось).
Фотографироваться
Снимки наглядно показывают изменения, которые вы не замечаете в зеркале. Главное правило: фотографии надо делать в одинаковой одежде или купальнике, в стандартных позах и при хорошем освещении. Чтобы оценить прогресс, достаточно делать фото раз в две недели.
Оценивать самочувствие
Если вам легче и комфортнее просыпаться утром, выдерживать рабочие нагрузки в течение дня — это тоже очень важный показатель. Отслеживайте качество сна, энергичность, настроение, а также чувство голода. Кроме того, смотрите, уменьшается ли отечность лица, рук, ног. Если занимаетесь спортом, фиксируйте, стали ли вы выносливее: возможно, можете делать больше приседаний. Если спорта нет, даже простой подъем по лестнице может стать маркером успеха.
Какое количество калорий будет чрезмерным дефицитом
Чрезмерным считается дефицит, при котором еды так мало, что организм не получает достаточно энергии для нормальной работы. Это индивидуальный показатель, но, как правило, опасным считается уровень ниже 1200–1300 ккал в сутки для женщин и ниже 1500–1600 ккал для мужчин.
Такой дефицит может дать краткосрочный эффект в виде быстрой потери веса, но в долгосрочной перспективе он скорее навредит.
«Поэтому для устойчивого снижения веса обычно эффективнее умеренный дефицит калорий — примерно 300–500 ккал, или 10–20% относительно суточной нормы. Такой дефицит позволяет организму постепенно использовать жировые запасы без сильного стресса. Так похудение будет более плавным и устойчивым, а вы сохраните силы, хорошее самочувствие и мышечную массу», — подчеркивает эксперт.
