Представьте себе картину: тяжелый рабочий день наконец-то подошел к концу. Вы закрываете ноутбук, выдыхаете, идете на кухню просто выпить воды, а через пятнадцать минут обнаруживаете себя доедающей вторую шоколадку или пачку чипсов. Знакомо?
В этот момент внутри просыпается суровый внутренний критик, который начинает диалог в классическом мазохистическом стиле: «Ну вот, снова сорвалась. Никакой силы воли! Завтра на жесткую диету». Но давайте остановимся и скажем прямо: сила воли здесь совершенно ни при чем. Эмоциональное переедание — это не ваша слабость, это блестяще отточенный механизм выживания, с помощью которого ваша психика пытается спастись от перенапряжения. Психолог и доктор наук Марсель Лиор объяснил, как отучиться заедать стресс.
Психолог, доктор наук, бизнес-тренер, основатель Международной Академии Целостного Разума (IMHA)
Личный сайтПочему мы едим, когда нам плохо?
Когда мы испытываем тревогу, страх, злость или банальную усталость от количества принятых за день решений, уровень гормона стресса (кортизола) взлетает до небес (читайте также: Как стресс и тревога влияют на сексуальную жизнь). Наш древний мозг считывает это однозначно: «Мы в опасности! Нужна энергия для спасения!». И самый быстрый способ получить эту энергию — съесть что-то сладкое, жирное или соленое.
Кроме того, сам процесс жевания физиологически снимает напряжение с челюстных мышц (где скапливается подавленный гнев), а глотание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение. Еда — это самый простой, доступный и социально одобряемый антидепрессант.
Пример из жизни № 1: «Вечерняя анестезия»
Мария, руководитель отдела, весь день решает проблемы сотрудников, сглаживает конфликты и несет колоссальную ответственность. Ей нельзя кричать, нельзя плакать, нельзя показывать слабость. Вечером она приходит домой, садится перед сериалом и незаметно съедает килограмм роллов. Еда для нее это способ наконец-то «выключить» голову и безопасно получить удовольствие, которого так не хватает в течение дня.
Пример из жизни № 2: «Тревожный перекус»
Катя работает на фрилансе. Каждый раз, когда ей нужно сесть за сложный проект, она отправляется к холодильнику (читайте также: Представителям этих трех знаков Зодиака сложнее всего похудеть). Сначала нужно съесть яблоко, потом йогурт, потом сделать бутерброд. В данном случае еда — это легальный способ оттянуть столкновение со страхом неудачи и тревогой перед белым листом.
Ловушка запретов и как из нее выбраться
Главный риск в борьбе с эмоциональным перееданием — это попытка решить проблему через жесткие ограничения. Когда вы говорите себе «Я больше никогда не ем сладкое после шести», вы создаете дополнительный стресс. А как ваш мозг привык справляться со стрессом? Правильно, с помощью еды. Круг замыкается.
Чтобы выйти из этого замкнутого круга, нужно перестать бороться с едой и начать работать с первопричиной — с тем самым фоновым напряжением.
3 психологические практики, которые помогут вернуть контроль над своими пищевыми привычками
Практика 1. Правило «пятнадцати минут» и легализация радости
Если вы почувствовали непреодолимую тягу съесть пирожное после тяжелого разговора с боссом — не запрещайте себе это. Скажите: «Я обязательно это съем, но через 15 минут».
За это время задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? На самом ли деле я голодна физически?». Физический голод нарастает постепенно и ощущается в желудке. А эмоциональный голод возникает внезапно, требует конкретного продукта, а не просто еды, и ощущается как напряжение в груди или горле. Если через 15 минут вы все еще хотите пирожное, съешьте его красиво: положите на лучшую тарелку, сядьте за стол и наслаждайтесь каждым кусочком, смакуя вкус без чувства вины.
Практика 2. Коробка «сенсорных альтернатив»
Поскольку эмоции живут в теле, нам нужно найти другие способы дать телу безопасные и яркие ощущения: ту самую встряску или расслабление, которые мы ищем в еде.
Соберите список того, что приносит вам сенсорное удовольствие. Это может быть горячий душ с ароматным гелем, массажный коврик с иголками (отлично переключает внимание и дает легальные острые ощущения), нанесение охлаждающего крема, раскраска-антистресс или громкое пение в машине. Когда тянет заесть тревогу, выберите одно действие из этого списка.
Практика 3. Дневник состояний, а не калорий
Вместо того чтобы записывать, сколько граммов углеводов вы съели, начните фиксировать свои эмоции. Заведите заметку в телефоне и каждый раз, когда рука тянется к сладкому без физического голода, пишите:
Что произошло прямо сейчас?
Какую эмоцию я пытаюсь не чувствовать? (одиночество, злость, скуку?)
Чего мне на самом деле сейчас не хватает? (объятий, отдыха, свободы от задач?)
Когда вы начнете понимать свои истинные потребности, еда постепенно перестанет быть единственным способом заткнуть внутреннюю пустоту. Вы научитесь кормить свое тело едой, а свою душу — вниманием и заботой.