Что такое эффект Зейгарник и почему он способен сильно подпортить нам жизнь

Вы выключаете ноутбук, закрываете ежедневник, и рабочий день завершается. Однако внутри все еще что-то гудит. Кажется, будто вы что-то упустили. Сделали много, но не все. И даже если список задач пройден, ощущение завершенности как будто не наступает.

Знакомо? Вы не одни. Это состояние испытывают миллионы людей ежедневно, и имя ему — эффект Зейгарник. Но почему же современный человек так часто ощущает, что недоработал, даже когда объективно сделал немало?

Разобраться поможет Алена Борьессон — сертифицированный коуч, научный исследователь в области психологии и автор проекта «Искусство селф-коучинга». Ниже — 3 причины, почему мы не чувствуем, будто делаем достаточно, и как это можно изменить.

Эффект Зейгарник: мозг зацикливается на незавершенном

Наш мозг устроен так, что он удерживает внимание на тех задачах, которые остались недоделанными. Это эффект Зейгарник — феномен, открытый психологом Блюмой Зейгарник еще в 1920-х годах.

Незакрытые дела сохраняют в нас внутреннее напряжение даже после плотного рабочего дня. И, к сожалению, когда в голове крутятся мелочи, важное — например, семья, уход за собой или хобби, остаются на периферии.

Много ролей — мало переключения

Скорее всего, в современной жизни у вас очень много ролей: родитель, партнер, подруга, возможно, бизнесвумен или студентка. А вот переходов между этими ролями, скорее всего, почти нет. Мы проверяем рабочую почту, играя с детьми, думаем о закупках в супермаркете во время совещания, прокручиваем домашние заботы на пробежке.

В итоге вам может казаться, что вы вечно не там, где должны быть. А это ведет к стойкому ощущению, что вы недостаточно делаете в каждой из этих ролей.

Современная среда — это бесконечный список незавершенного

Раньше границы были четче: дом был местом для домашних задач, а офис — для рабочих. Сейчас все перемешано. Наши телефоны и ноутбуки постоянно напоминают о непрочитанных письмах, недосмотренных сообщениях и даже непройденных шагах.

Каждое такое напоминание — это как новая открытая «вкладка» в вашем ментальном браузере. Мозг считает каждую вкладку делом, которое нужно закрыть. А поскольку часто это физически невозможно, ощущение, что вы делаете недостаточно, становится таким же спутником, как и наши телефоны.

Телефон как бесконечный генератор незавершенных задач — источник хронической ментальной усталости (читайте также: Почему нас притягивают люди, похожие на нас: психология зеркального влечения).

Что можно сделать уже сегодня, чтобы это изменить?

• Записывайте все незавершенные задачи, но главное, указывайте, когда и как вы их завершите. Даже если задача не закрыта, но вы написали: «вернусь к ней завтра в 11:00», мозг успокаивается. Это также создает внутреннее чувство контроля, снижает тревожность и дает ощущение: все под контролем, я не упустила.

• Пропишите конкретные роли в своей жизни и установите для них четкие временные границы. Особенно ценно, если вы сможете сигнализировать своему телу, что сейчас время перехода из одной роли в другой. Например, намеренно закройте ноутбук, переоденьтесь, прогуляйтесь или скажите себе вслух: сегодня я молодец. Все важное в части работы завершено, и теперь наступает мое личное время.

• Исследуйте свою окружающую среду на предмет вещей, которые крадут ваше внимание и ведут к ощущению недостаточности. Постарайтесь заполнить это пространство реальными интересами — оффлайн время с близкими, уход за собой или хобби. Когда вы намеренно создаете свое пространство и расписание, у вас просто не остается времени на то, чтобы тревожиться по незавершенному.

И помните: мозг будет возвращаться к задачам, даже если они мелкие и неважные. Это нормально. Но, осознав, почему мы не чувствуем, что делаем достаточно, можно научиться завершать день, как бы он ни прошел, с ощущением завершенности и спокойной опоры внутри.

И, может быть, уже сегодня, выключая свет, вы скажете себе: «Я сделала достаточно. А завтра — продолжу» (читайте также: Феномен Лили Брик: почему гениальные творцы часто выбирают неэталонных красавиц — объясняет психолог).