Подсчет калорий многим кажется единственным честным способом похудеть. Но в реальной жизни хватает пары занятых дней, чтобы весы для еды и приложение остались где-то на кухне, а привычка все записывать сошла на нет. Нутрициолог Мари Эст (Mari EST) предлагает более простой подход: собирать «здоровую тарелку» по понятным пропорциям — без граммов, таблиц и постоянного контроля, но с тем же смыслом: держать питание в балансе и постепенно приводить вес в норму.
Взвешивать каждый кусочек и каждый раз заносить цифры в приложение быстро надоедает. Поэтому в 2011 году эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения (Harvard T.H. Chan School of Public Health) предложили альтернативу официальной пищевой пирамиде — визуальную модель «Тарелка здорового питания» (Harvard Nutrition Source). Она настолько простая, что ее поддержали минздравы разных стран: вместо цифр — понятные пропорции на тарелке, которые организм, по сути, «считывает» сам.
Как устроена «здоровая тарелка»
Метод работает без единого взвешивания, потому что визуально делит тарелку на понятные зоны. Мозгу гораздо легче оценить долю тарелки на глаз, чем держать в голове граммовку и калорийность каждого продукта (читайте также: Ужин без лишних калорий: 5 легких блюд на вечер, которые помогут похудеть).
Классическая схема такая (Harvard Nutrition Source):
½ тарелки — овощи и фрукты. Чем больше разных цветов, тем разнообразнее витамины и клетчатка. Есть нюанс: картофель и картофель фри сюда не относятся — из-за резкого влияния на уровень сахара в крови он «работает» скорее как гарнир.
¼ тарелки — цельнозерновые продукты. Бурый рис, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы дают более медленный и стабильный подъем глюкозы, чем белый рис и белый хлеб.
¼ тарелки — белок. Рыба, птица, бобовые, орехи — в приоритете; красное мясо лучше ограничивать, а колбасы и бекон — исключать.
Отдельно — полезные жиры и напитки. Оливковое, рапсовое или другое растительное масло вместо трансжиров; вода, чай или кофе вместо сладких напитков, молочные продукты — не больше 1-2 порций в день.
Почему это работает не хуже подсчета калорий
Тарелка автоматически увеличивает долю продуктов с низкой энергетической плотностью — овощей — и вытесняет калорийную еду просто за счет объема (читайте также: «Темные калории»: ученые выяснили, какой продукт на самом деле мешает похудеть).
И это подтверждают и исследования. Крупная работа Стэнфордской школы медицины, опубликованная в JAMA, показала: участники, которые делали ставку на качество питания — сокращали добавленный сахар, переработанные продукты и рафинированные злаки, а овощей и цельных продуктов добавляли больше, — за год заметно снижали вес без подсчета калорий и без жестких ограничений порций (AJC, со ссылкой на исследование Stanford Medicine).
Причем разница между «низкоуглеводной» и «низкожировой» группами была небольшой: решающим оказалось именно качество еды, а не строгий учет.
Обзор исследований в Nutrition Reviews также отмечает: если на тарелке становится больше овощей за счет мяса и гарнира, суточное потребление энергии уменьшается без ощущения голода — просто потому, что желудок заполняется раньше (PMC / Национальная медицинская библиотека США). А исследование в BMC Obesity показало, что порционные тарелки давали клинически значимое снижение веса у людей с диабетом второго типа — и опять же без подсчета калорий и без взвешивания еды (Nutrola).
Как собрать тарелку на практике
Советуем не пытаться высчитать все до миллиметра — достаточно собирать тарелку «на глаз» и держаться нескольких простых правил:
Начинайте с овощей. Сначала заполните ими половину тарелки — и места для гарнира и белка автоматически останется меньше.
Ужин делайте легче завтрака и обеда. Чем ближе вечер, тем меньше в тарелке должно быть медленных углеводов: перед сном организму не нужен большой запас энергии.
Не пропускайте приемы пищи. Длинные перерывы почти всегда заканчиваются перееданием на следующем приеме. Оптимально — 3-5 приемов пищи с интервалом 3-4 часа.
Пользуйтесь правилом и вне дома. В столовой, в кафе или на шведском столе принцип тот же: просто мысленно разделите тарелку на секторы еще до того, как накладывать еду.
Кому стоит быть осторожнее
Этот метод не заменяет медицинские рекомендации при конкретных диагнозах. Если есть диабет, инсулинорезистентность или другие эндокринные нарушения, лучше подстроить пропорции вместе с врачом или нутрициологом — например, поменять долю углеводов или их источник.
бьюти-блогер, нутрициолог