Картофель долгие годы остается продуктом с неоднозначной репутацией: его часто исключают из рациона во время похудения, заменяя рисом или крупами. Однако специалисты по питанию уверяют: если сравнивать эти два гарнира по количеству витаминов и минералов, картофель во многих случаях оказывается более выигрышным вариантом.
При этом важно учитывать не только сам продукт, но и способ его приготовления. Именно он чаще всего определяет, насколько полезным получится обед.
Почему картофель не заслуживает плохой репутации
Запеченный или отварной картофель — один из лучших источников калия, который необходим для работы сердца, мышц и нервной системы. Кроме того, в нем содержатся витамин С, витамин B6, магний и клетчатка, особенно если готовить картофель вместе с кожурой.
Еще одно преимущество — высокая насыщаемость. После картофеля чувство сытости обычно сохраняется дольше, поэтому риск быстро снова проголодаться становится меньше (читайте также: Злость, драматичность и еще 9 последствий голода, которые вы даже не замечаете).
Когда рис действительно полезен
Это вовсе не означает, что рис нужно исключать из меню. Удачным выбором диетологи считают цельнозерновые сорта — например, бурый или дикий рис. В отличие от белого, они содержат больше клетчатки, витаминов группы B, магния и антиоксидантов. Благодаря этому такие крупы перевариваются медленнее и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.
Однако специалисты напоминают: рис легко переесть, поэтому лучше использовать его как часть блюда, а не делать основой всей тарелки (читайте также: Почему жители Южной Кореи регулярно бросают в реку бутылки с рисом — вы удивитесь).
Маленький кулинарный прием, который делает картофель полезнее
Есть простой способ изменить свойства картофеля без дорогих продуктов и сложных рецептов. После приготовления картофель достаточно полностью остудить в холодильнике. Во время охлаждения часть обычного крахмала превращается в так называемый резистентный крахмал.
Он работает практически как пищевые волокна: становится пищей для полезных бактерий кишечника и вызывает менее резкое повышение уровня сахара в крови. После этого картофель можно спокойно разогреть — часть полезных свойств сохранится.
Самая распространенная ошибка
Сам по себе картофель редко становится проблемой — чаще вред приносит именно способ приготовления. Картофель фри, чипсы, большое количество масла, сливок или сыра значительно увеличивают калорийность блюда. А еще горячий картофель имеет более высокий гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови после такого приема пищи повышается быстрее.
Что лучше выбрать на обед
Если сравнивать продукты по содержанию витаминов и минералов, обычный картофель действительно выигрывает у белого риса, однако оба варианта могут быть частью здорового питания, если правильно их приготовить.
Диетологи советуют выбирать запеченный или отварной картофель без большого количества масла либо цельнозерновой рис. В обоих случаях тарелку лучше дополнить источником белка — рыбой, курицей, яйцами или бобовыми — и большой порцией овощей. Такое сочетание помогает дольше сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень энергии после еды.
Получается, что вопрос вовсе не в том, рис или картофель полезнее сам по себе. Намного важнее качество продукта, размер порции и то, с чем именно вы его едите. Если основу тарелки составляют овощи и белок, а гарнир занимает около четверти блюда, оба варианта могут быть частью сбалансированного рациона. Поэтому не стоит бояться картофеля только из-за мифов о его «вредности» — при правильном приготовлении он способен принести организму даже больше пользы, чем привычный белый рис.