Ухудшение настроения и ощущение упадка сил осенью — не редкость. С таким состоянием сталкиваются многие, а у некоторых людей оно выражено настолько ярко, что из-за хандры и апатии им становится сложно выполнять привычные дела.
Вместе с психологом клиники «Медскан Hadassah» Екатериной Кошелевой мы выяснили, как чувствовать себя бодрее осенью.
Почему осенью многим становится грустно?
Среди причин, по которым с наступлением осени многие начинают ощущать себя подавленно, — укорачивание светового дня, меньшее количество солнечного света, похолодание и ухудшение здоровья из-за простуд, шансы подхватить которые возрастают.
Свой вклад в настроение вносят также необходимость возвращаться в более строгий рабочий и учебный график, а также расстройство, связанное с тем, что лето, отпуска и хорошая погода остались позади.
«От 3 до 10% людей испытывают не просто плохое настроение, а сезонное аффективное расстройство — одну из форм депрессии. Это состояние сопровождается более разнообразными симптомами: бессонницей или чрезмерной сонливостью, сложностями с концентрацией внимания, увеличением аппетита, набором веса, снижением либидо. Оно связано именно с изменением сезонов; наступлением весны пациенты, как правило, отмечают улучшение самочувствия», — говорит психолог Екатерина Кошелева.
Что с этим делать?
Для борьбы с сезонным депрессивным расстройством и признаками осенней меланхолии можно попробовать изменить свой образ жизни: больше двигаться, чаще бывать на свежем воздухе, получать витамин D, заниматься спортом или любимым хобби, которые приносят удовольствие и способствуют выработке эндорфинов — гормонов радости (читайте также: Не просто усталость: 6 симптомов депрессии, которые легко спутать с ленью или переутомлением).
Кроме того, исследования показывают положительное влияние светотерапии, и этот метод применяется в борьбе с осенней хандрой. Использование специальных SAD-ламп по 30–60 минут в день стимулирует выработку мелатонина, отвечающего за циклы сна и бодрствования, а также серотонина, положительно влияющего на настроение. Пользу принесет и световой будильник, с которым просыпаться темным утром многим проще.
Социальные связи, встречи с друзьями, общение с теми, кто позитивно смотрит на жизнь — еще один способ чувствовать себя бодро в осенний период. Ученые доказали, что общение со счастливыми людьми делает счастливее и окружающих, а потому стоит позаботиться о своей социальной жизни.
Еще несколько способов выработать серотонин
В целом имеет смысл начать воспринимать осень как время тепла и уюта, а не как период темноты, дождей и уныния. Не будет лишним украсить дом, купив свечи или тематический текстиль, что-то поменять на рабочем месте, добавив приятных деталей (читайте также: Чек-лист: 100 простых дел на осень, которые точно спасут вас от хандры и сезонной депрессии).
Многие получают удовольствие и от готовки, например, приготовления осенних пирогов и других блюд, в состав которых входят традиционные осенние продукты — тыква, яблоки, кабачки. Такое кулинарное хобби также может способствовать выработке серотонина.
Среди средств, которые применяются для борьбы с сезонной депрессией, есть также психотерапия и медикаментозные средства. В том случае, если кажется, что хандра и плохое настроение выходят из-под контроля, улучшения состояния не наблюдается, а самочувствие ухудшается, стоит обратиться к специалисту за помощью.
Психолог клиники «Медскан Hadassah»