Кажется, что правило про 10 тысяч шагов существует столько же, сколько и сами фитнес-браслеты. Многие воспринимают эту цифру как обязательную норму: если за день не удалось набрать нужное количество, значит, пользы для здоровья почти не было. Однако современные исследования показывают, что все гораздо интереснее.
Оказывается, организму вовсе не обязательно проходить именно 10 тысяч шагов ежедневно. Вместе с экспертами разбираемся, откуда появилось число, сколько действительно стоит ходить каждый день и почему темп прогулки иногда оказывается важнее ее продолжительности.
Почему именно 10 тысяч шагов
Несмотря на распространенное мнение, цифра в 10 тысяч не появилась в результате масштабных медицинских исследований. История началась в Японии в 1960-х годах, когда после Олимпийских игр в Токио на рынке появился шагомер с названием, которое переводилось как «измеритель 10 тысяч шагов». Число оказалось красивым, легко запоминалось и быстро превратилось в символ здорового образа жизни.
Со временем рекомендацию начали использовать производители фитнес-часов и приложений для подсчета активности (читайте также: Идеальная фитнес-рутина: какой вид спорта и физической активности подходит вашему знаку Зодиака). Постепенно многие стали воспринимать ее как универсальную медицинскую норму, хотя научных доказательств именно для этого показателя никогда не существовало.
Польза начинается гораздо раньше
Современные исследования показывают, что заметный положительный эффект появляется уже при значительно меньшей ежедневной активности. Одно из крупных наблюдений продемонстрировало, что около 4400 шагов в день уже связано со снижением риска преждевременной смерти у женщин старшего возраста. При увеличении активности примерно до 7500 шагов этот эффект становится еще более выраженным.
Это вовсе не означает, что больше ходить бесполезно — просто организму важно регулярное движение, а не достижение красивой цифры на экране часов. Поэтому не стоит считать день потерянным, если вечером приложение показывает пять или шесть тысяч шагов вместо десяти.
Темп иногда важнее количества
Специалисты напоминают, что значение имеет не только общее количество шагов, но и интенсивность прогулки. Медленная прогулка полезна сама по себе, однако именно быстрая ходьба помогает сердечно-сосудистой системе работать эффективнее и считается полноценной аэробной нагрузкой (читайте также: Люди, которые ложатся спать в 21:00, гораздо счастливее других: 8 неожиданных причин, почему так происходит).
Понять, что темп подходит, довольно просто: во время такой прогулки вы можете разговаривать, но длинные предложения уже даются с трудом. Такая интенсивность помогает укреплять сердце, улучшает обмен веществ и поддерживает хорошую физическую форму.
Если вы много сидите, не пытайтесь наверстать все вечером
Людям с сидячей работой врачи советуют не только стремиться к определенному количеству шагов, но и чаще двигаться в течение дня. Несколько коротких прогулок, подъем по лестнице вместо лифта или пятиминутная ходьба каждый час оказываются полезнее, чем многочасовое сидение с последующей вечерней прогулкой.
Даже небольшая дополнительная активность помогает снизить последствия малоподвижного образа жизни и легче выполнять рекомендуемую недельную норму физических нагрузок.
На что ориентироваться
Если вы только начинаете больше двигаться, не стоит сразу ставить цель в 10 тысяч шагов. Гораздо полезнее постепенно увеличивать ежедневную активность и сделать ходьбу привычной частью жизни.
Для большинства взрослых хорошей целью может стать 6 или 8 тысяч шагов в день в сочетании хотя бы с 30 минутами достаточно быстрой ходьбы. Такой подход легче соблюдать постоянно, а именно регулярность, а не рекордные показатели, приносит организму наибольшую пользу.
В конечном итоге главное не цифра на экране фитнес-браслета, а привычка ежедневно двигаться. Даже несколько тысяч дополнительных шагов способны заметно улучшить самочувствие, если делать их регулярно.