Зелень — это не просто украшение блюд, а настоящий суперфуд, который легко вписывается в любое меню. Вовсе не обязательно есть петрушку или листья шпината в чистом виде: их можно добавлять в супы, смузи, омлеты, соусы и даже выпечку. Так привычный рацион станет полезнее без лишних усилий.
Чем полезна зелень
В ней содержится масса витаминов (А, С, К), антиоксидантов, клетчатки и микроэлементов, которые укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение и даже помогают сохранять энергию. Например, кинза и укроп поддерживают детокс, а шпинат и рукола богаты железом и фолиевой кислотой (читайте также: Что приготовить летом? 5 рецептов легких и вкусных французских десертов).
Попробуйте добавлять больше зелени в салаты, закуски, соусы и даже десерты. Главное — найти то, что вам понравится по вкусу, и тогда полезная привычка приживется незаметно.
Бренд-шеф медиаплатформы Food.ru Сергей Кузнецов поделился пятью рецептами с разными видами зелени — сохраните себе (читайте также: «Киндер молочный ломтик»: рецепт любимого с детства блюда в домашних условиях).
Легкое блюдо с хрустящими овощами и нотками карри. Хороший вариант для полезного перекуса или легкого ужина.
авокадо
1 шт.крупа киноа
100 глук красный
1/4 шт.огурец свежий
1 шт.перец красный сладкий
1/2 шт.петрушка свежая
20 гмасло кунжутное
1 ст.л.карри паста
1 ч.л.масло оливковое extra virgin
2 ст.л.сок лимона
1 ст.л.вода
200 млсоль любая
по вкусуперец черный молотый
по вкусуПоставьте кастрюлю на плиту, капните в нее кунжутного масла, всыпьте киноа и прогрейте до появления аромата жареных семечек. Уменьшите огонь до минимального, положите пасту карри и перемешайте.
Залейте киноа водой. Подождите, пока она закипит, варите под крышкой 12–15 минут. Остудите.
Очистите авокадо и лук от кожуры. Уберите косточку от авокадо. Уберите у перца плодоножку, семена и белые перегородки.
Нарежьте кубиками авокадо и огурец, а перец и лук — тонкой соломкой. Измельчите петрушку.
Соедините в глубокой миске киноа, овощи и зелень. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, приправьте солью и перцем. Перемешайте.
Подавайте салат охлажденным.
Густой крем-суп с цукини, брокколи и шпинатом порадует любителей здорового питания. Сыр моцарелла придаст блюду нежности.
цукини
1 шт.капуста брокколи
1 шт.бульон овощной
400 млшпинат свежий
50 гсыр моцарелла мини
100 глук-шалот
1 шт.горошек зеленый консервированный
100 гчеснок
1 зубчикмасло сливочное
2 ст.л.сыр творожный
3 ст.л.соль любая
по вкусуперец черный молотый
по вкусуМелко нарежьте цукини и брокколи.
Очистите лук и чеснок, затем мелко порубите. Разогрейте сковороду со сливочным маслом и обжарьте лук и чеснок до прозрачности.
Выложите в сковороду цукини, брокколи, горошек и влейте бульон. Варите 10–12 минут.
Перелейте овощную массу в глубокую емкость, положите творожный сыр и шпинат. Пробейте блендером до кремообразной текстуры. Приправьте солью и перцем.
Подавайте, украсив кусочками моцареллы и листьями шпината.
Идеальное сочетание нежной курицы, хрустящей брокколи и пикантного соуса. Легкий, но сытный вариант для ужина.
грудка куриная
200 гпомидор черри красный
8 шт.капуста брокколи
200 гзелень свежая по вкусу
50 гсоус соевый
1 ст.л.мисо-паста
1/2 ч.л.соус кимчи
1 ч.л.лимон
1 шт.масло оливковое
1 ст.л.семечки смесь
2 ст.л.Натрите цедру и выжмите сок одного лимона.
Промойте микс трав и листьев, обсушите.
Смешайте в миске масло, 1 ст. л. лимонного сока, цедру, соевый соус, кимчи и мисо-пасту.
Разрежьте куриную грудку пополам. Обжарьте на антипригарной сковороде до готовности. Замаринуйте филе в ⅓ части соуса на 10–15 минут. После маринования обжарьте до золотистой корочки.
Разберите брокколи на соцветия, отварите их 2–3 минуты. Ополосните прохладной водой, разрежьте пополам. Обсушите и покройте соусом. Обжарьте брокколи на гриле до образования полосок.
Разрежьте брокколи на четвертинки. Нарежьте курицу на тонкие полоски, черри — пополам.
Соедините все ингредиенты, заправьте оставшимся соусом и посыпьте семечками.
Выложите на тарелку сначала брокколи, курицу и черри, затем прикройте их шапкой из зелени. Посыпьте миксом семечек.
Нежный тартар с пикантными нотками соевого соуса и свежестью огурца. Подается с хрустящим багетом.
тунец свежий
150 гогурец свежий
1 шт.помидоры вяленые
5 шт.щавель свежий
40 гкаперсы
1 ч.л.сок лайма
1 ст.л.соус соевый
1 ч.л.майонез
1 ст.л.кунжут
1 ч.л.лук зеленый
по вкусубагет
4 пластинкиНежный пудинг с яркой ягодной композицией и свежими травами. Идеально для завтрака или перекуса.
семена чиа
4 ст.л.молоко кокосовое
250 млассорти ягодное
100 глайм
1/2 шт.базилик зеленый
15 гэстрагон свежий
15 гмята свежая
15 гмасло оливковое
1 ст.л.мед жидкий
1 ч.л.сахар тростниковый
1 ст.л.ванилин
по вкусуСоедините в банке чиа, молоко, ваниль и мед. Хорошо перемешайте, оставьте на 10 минут и снова перемешайте. Уберите в холодильник на 3–4 часа, но можно и на ночь.
Когда пудинг застынет, произвольно нарежьте ягоды и выложите их в миску, сверху — тонко нашинкованные листья трав. Полейте оливковым маслом, соком лайма, затем посыпьте цедрой и сахаром. Хорошо перемешайте.
Выложите ягодную массу поверх застывшего пудинга и подавайте десерт к столу.
