Летом лучше есть легкую и свежую пищу, чтобы не набирать вес и чувствовать себя комфортно. Идеально подходят овощи и фрукты — они содержат много воды и мало калорий. Добавляйте в рацион огурцы, помидоры, кабачки и зелень — они быстро усваиваются. Хороший вариант — холодные супы, например, окрошка или гаспачо, они освежают и не перегружают желудок. Готовьте блюда на гриле без масла: рыбу, курицу или овощи — так они останутся полезными. Вместо тяжелых гарниров выбирайте легкие салаты или тушеные овощи.
Откажитесь от жирных соусов в пользу лимонного сока или йогуртовой заправки. На десерт ешьте ягоды, арбуз или дыню — они сладкие, но не калорийные. Пейте больше воды, холодного зеленого чая или домашнего лимонада без сахара. Такой рацион поможет сохранить легкость и энергию в жаркие дни.
Отдавайте предпочтение небольшим порциям — летом обмен веществ работает иначе, и переедать вредно. Заменяйте майонез авокадо или хумусом — так салаты станут вкуснее и полезнее. Включите в меню морепродукты — креветки, мидии и кальмары легко усваиваются и богаты белком. Если хочется перекусить, выбирайте орехи или йогурт с ягодами вместо булочек и сладостей. Главное — слушайте свой организм: в жару аппетит часто снижается, и это нормально.
Дополнительные советы:
Ешьте чаще, но понемногу — дробное питание помогает избежать тяжести.
Готовьте на пару или запекайте — это сохраняет витамины и уменьшает калорийность.
Добавляйте в блюда свежие травы (мяту, базилик, кинзу) — они улучшают пищеварение.
Избегайте газировки и сладких соков — они вызывают вздутие и жажду.
Не пропускайте завтрак — легкий творог или смузи дадут энергию без переедания.
Летом так хочется заряда бодрости и витаминов. Самое время, чтобы разнообразить свое питание полезными сезонными блюдами и попробовать новые рецепты.
В этой статье мы подготовили идеальное меню на день, которое поможет не только поддержать форму, но и зарядиться энергией для активных летних дней. От бодрящего завтрака до легкого и полезного ужина — каждый прием пищи подобран с любовью и заботой о вашем здоровье. Рецептами с нами поделился Сергей Кузнецов, бренд-шеф медиаплатформы Food.ru.
Простой и необыкновенно вкусный завтрак с легкой кислинкой помидоров и сливы, которую оттеняет сладковатый молочный вкус сыра рикотта. Цельнозерновой хлеб для тостов содержит много клетчатки и витаминов группы В, что делает это блюдо очень полезным.
хлеб цельнозерновой
2 шт.сыр рикотта
100 гпомидор черри любой
100 гслива
100 гмасло оливковое
2 ст.л.уксус бальзамический
1 ч.л.соус чили сладкий
1 ч.л.орегано сушеный
1/3 ч.л.чеснок молотый
1/4 ч.л.базилик свежий
6 шт.соль любая
1 щепоткаперец черный молотый
1 щепоткаПриготовьте заправку: смешайте бальзамический уксус, сладкий чили-соус, оливковое масло и специи.
Помидоры черри и сливы вымойте, обсушите, разрежьте пополам, выложите на противень срезом вверх, сбрызните заправкой и слегка посолите.
Разогрейте духовку до 150 °C. Запекайте в режиме конвекции томаты и сливы 30–40 минут, пока не подвялятся.
Подрумяньте хлеб на сухой сковороде или в тостере.
Намажьте теплые ломтики хлеба рикоттой, сверху выложите запеченные помидоры со сливами, капните немного заправки, украсьте базиликом и свежемолотым перцем.
На обед предлагаем приготовить нежный крем-суп с молодыми цукини. В сочетании с греческим йогуртом и мятой получается по-летнему освежающий вкус.
цукини
400 глук-шалот
1 шт.бульон овощной
500 млмасло оливковое
1 ст.л.Йогурт греческий
2 ст.л.чеснок
1 зубчиктимьян свежий
2 шт.мята свежая
4 шт.Семечки тыквенные
1 ст.л.соль любая
1 щепоткаперец черный молотый
1 щепоткаПомойте и нарежьте кружками цукини. Лук почистите и нарежьте полукольцами, чеснок почистите и нарежьте небольшими пластинами.
Разогрейте в кастрюле масло, обжарьте лук и чеснок до прозрачности.
Добавьте цукини и тимьян, обжарьте в течение 3–4 минут, затем влейте овощной бульон.
Варите под крышкой 10–12 минут, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте веточки тимьяна. Пробейте суп блендером до кремовой текстуры.
Подавайте с йогуртом, украсив листьями свежей мяты и тыквенными семечками.
Овощной бульон можно сварить заранее и хранить в морозильной камере небольшими порциями: он используется во многих рецептах, и удобно, когда он есть под рукой. Если его нет, просто отварите до готовности морковь и луковицу. Можно добавить по вкусу сельдерей, петрушку и другие овощи.
Готовый бульон процедите и остудите (читайте также: Крамбл кукис: простой рецепт самого популярного печенья, которое легко сделать дома).
Дополнить суп можно вторым блюдом из запеченной форели с овощами и легким зеленым салатом.
Форель
600 гцукини
1 шт.картофель молодой
2 шт.перец болгарский любой
1 шт.чеснок
2 зубчикалимон
1 шт.масло оливковое
2 ст.л.соль любая
1 щепоткаперец черный молотый
1 щепоткаогурец свежий
1 шт.укроп свежий
1 шт.уксус яблочный
1 ч.л.Соус кунжутный
3 ч.л.соль любая
1 щепоткамасло растительное рафинированное
по вкусуЧтобы приготовить форель, очистите и нарежьте овощи, смажьте маслом, немного посолите. Лимон нарежьте на кружочки. Филе форели также смажьте маслом и посолите.
Выложите на пергамент сначала слой овощей, затем филе кожей вверх. Сверху положите 3-4 ломтика лимона.
Запекайте 25–30 минут при 180 °C.
Для приготовления салата помойте огурец и нарежьте тонкими кружочками.
Посолите, заправьте уксусом, кунжутным соусом и маслом, добавьте измельченный укроп.
По мнению врачей и диетологов, ужин должен быть легким и полезным, поэтому овощной гарнир станет отличным выбором для летнего меню.
Для гарнира используется нут, богатый аминокислотами, клетчаткой, витаминами А и С — и при этом имеющий невысокую калорийность.
баклажан
2 шт.нут отварной
250 глук красный
1/2 шт.помидор любой
2 шт.чеснок
2 зубчикаТмин
1/2 ч.л.зира молотая
1/2 ч.л.кинза свежая
по вкусупетрушка свежая
по вкусупаста тахини
2 ст.л.сок лимона
2 ст.л.вода
3 ст.л.чеснок
1/2 зубчикамасло оливковое
3 ст.л.соль любая
1 щепоткаприправа заатар
по вкусуЧтобы приготовить соус тахини, соедините все ингредиенты для соуса и размешайте до кремообразной текстуры.
Баклажаны помойте, разрежьте вдоль и сделайте надрезы на мякоти.
Отправьте на противень и запекайте примерно 25 минут при температуре 200 °C, пока не станут мягкими. Затем дайте им остыть.
Почистите лук, нарежьте мелким кубиком. Чеснок очистите, раздавите ножом и измельчите. Помидоры помойте и нарежьте мелким кубиком.
Обжарьте на масле лук с чесноком и специями. Добавьте нут и помидоры, тушите примерно 10 минут.
Помойте и порубите кинзу или петрушку. Из баклажанов извлеките мякоть, добавьте ее к тушеной начинке, перемешайте с зеленью.
Нафаршируйте баклажаны начинкой и отправьте в духовку еще на 10 минут в режиме верхнего гриля.
Подавайте с соусом тахини, посыпав приправой заатар.
Приправа заатар относится к ближневосточной кухне и представляет собой смесь сушеных ароматных трав (обычно тимьяна), кунжута и соли. Можно купить готовую или смешать самостоятельно (читайте также: Маринад для шашлыка: 5 простых и вкусных рецептов для свинины и курицы).
Запеченное куриное филе в сочетании с необычным салатом из шпината и клубники отлично завершит гастрономический вечер.
куриное филе
2 шт.шпинат свежий
50 гклубника свежая
5 шт.сыр фета
50 горех кедровый
1 ст.л.масло оливковое
2 ст.л.уксус бальзамический
1 ч.л.соль любая
1 щепоткаперец черный молотый
1 щепоткаКуриное филе посолите и поперчите. Обжарьте на гриле по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Помойте клубнику, нарежьте дольками. Нарежьте фету произвольными кусочками.
Обжарьте кедровые орехи до легкой румяности.
Смешайте шпинат, клубнику, фету и орехи. Заправьте маслом и бальзамическим уксусом.
Готовое куриное филе нарежьте ломтиками и выложите на салат.
