Николь Кидман
Дофамин — нейромедиатор, который участвует в системе вознаграждения мозга. Его часто называют «гормоном удовольствия», хотя если быть точными, это гормон мотивации и предвкушения. Он включается, когда мозг считает, что вы вот-вот получите что-то приятное. И отвечает за мотивацию: это топливо нашего «хочу».
Ловушка быстрого дофамина
Человек эволюционировал в условиях, где дофамин вырабатывался благодаря усилиям: добыть еду, построить дом, пообщаться с людьми. В итоге наш мозг не рассчитан на 300 сообщений в день, 50 сторис и 10 шоколадок подряд. А именно в таких условиях мы сейчас находимся. Из-за этого у людей бывают проблемы (читайте также: Филофобия: почему страх влюбиться сильнее других чувств, и что с этим делать).
Когда вы едите сладкое, пьете алкоголь, получаете лайк или залипаете в вирусном видео, вы активируете мгновенный дофаминовый выброс. Дофамин выделяется резко и в больших количествах. И вызывает сильное, но краткосрочное возбуждение.
Но то, что оно быстро проходит, не самое опасное. Хуже то, что когда мозг получает подобные стимулы слишком часто, со временем рецепторы снижают чувствительность к дофамину. И доза «стимулятора» должна быть уже выше, чтобы получить тот же эффект. Так формируется любая зависимость.
Зендея
Дофаминовая яма: что это значит
Итог снижения чувствительности мозга к дофамину — все перестает радовать. Так вы оказываетесь в так называемой дофаминовой яме.
Цикл дофаминовой зависимости: как мы загоняем себя в яму
1. Все начинается с желания. Иногда — хочется залипнуть в телефоне, выпить бокальчик вина, проверить мессенджеры. Нам скучно, тревожно или просто «не так». Мозг шепчет: «Найди что-то интересное, срочно!»
Пример: вы устали после работы и машинально тянетесь за телефоном, чтобы «переключиться».
2. Как только вы получаете желаемое — уровень дофамина в мозгу взлетает. Это внутренний сигнал: «Молодец! Делай так еще!» Вы чувствуете удовольствие, облегчение, интерес. Даже лайк под фото вызывает микроскопический, но реальный «дофаминовый всплеск».
Пример: смотрите видео с котиками, и через 5 минут вам уже лучше. Мозг получил свою дозу.
3. Но если смотреть такие видео регулярно, мозг адаптируется. Возникает эффект привыкания. Нужен новый стимул. Больше. Ярче. Быстрее.
Пример: обычное видео уже не цепляет — вы листаете ленту дальше, ищете экстремальнее, громче, абсурднее.
4. Постоянная перегрузка дофамином приводит к тому, что рецепторы в мозгу становятся совсем «бесчувственными». В результате вы перестаёте получать удовольствие вообще от всего. Даже от того, что раньше любили — спорт, книги, люди.
Пример: вы сидите в кафе с любимыми друзьями, но ловите себя на мысли: «Мне скучно. Что я тут вообще делаю?..»
5. Наступает дофаминовое выгорание. Настроение на нуле, мотивации нет, ничего не радует. Обычная жизнь кажется серой. Даже кофе не бодрит, даже отпуск — «не зашёл». И вот вы просыпаетесь, но не хотите ни вставать, ни идти на работу, ни даже включать сериал. Ничего не хочется (читайте также: На расслабоне, на чилле: 4 самых ленивых и беззаботных знака Зодиака).
Краткосрочное облегчение приносят яркие стимулы. Но их надо все больше, больше… Вместо 10 минут видео — целый час в TikTok, вместо бокала вина — три.
Часто именно из-за дофамина мы держим себя в ярких, но токсичных отношениях и прыгаем из огня да в полымя. Страсть, драма, буря эмоций — это мощный дофаминовый коктейль. Когда все заканчивается, здоровая, спокойная связь кажется скучной. Начинается тоска и поиск «нового всплеска». Пока силы совсем не истощаются.
Роуз Бирн
Симптомы дофаминовой ямы
Вот признаки того, что человек в дофаминовой яме:
Постоянная усталость, даже после отдыха.
Безразличие к тому, что раньше радовало.
Трудности с концентрацией, вниманием, а значит снижение работоспособности, продуктивности.
Откладывание дел, даже простых.
Чувство внутренней пустоты без конкретной причины.
Как выбраться из дофаминовой ямы
Прежде всего, стоит осознать и напомнить себе, что ваш мозг не ленится, а устал и перенапряжен.
Мозг умеет восстанавливаться
Рецепторы D2 (основные «приемники» дофамина) постепенно начнут работать снова, если вы уберете перегрузку их быстрыми стимулами. Сначала будет сложно, но уже через 2–4 недели «детокса» мозг начинает «оттаивать» и снова получать удовольствие от жизни. Если у вас восстанавливалось обоняние после ковида, вы вспомните: сначала запахи будто доносятся издалека, но постепенно вы начинаете различать их более тонкие оттенки. И происходит это не быстро.
Эмили Блант
Что такое медленный дофамин и как его получить.
Вторая важна задача: заменить быстрый и «дешевый» дофамин на медленный и «дорогой», для получения которого нужны усилия. Он выделяется, например, когда вы:
читаете книгу,
гуляете по лесу,
готовите сложное блюдо,
учитесь чему-то новому,
занимаетесь йогой, медитацией, спортом,
находитесь в процессе творчества.
Такой дофамин выделяется постепенно, в умеренных дозах, на фоне активации коры головного мозга (особенно префронтальной — зоны саморефлексии, планирования, концентрации) и в связке с другими медиаторами — серотонином, окситоцином, эндорфинами. Этот механизм формирует устойчивую мотивацию, не обнуляет чувствительность рецепторов и даже помогает развивать мозг.
Как выйти из дофаминовой ямы
Вот основные рекомендации по выходу из дофаминовой ямы.
Отказаться от «дофаминовых бомбочек»
Прежде всего важно снизить количество сверхстимулов: соцсетей, сахара, кофеина, сериалов и прочего. Первые дни будет «ломка», зато потом мозг начнет восстанавливаться.
Внедрять «медленные» удовольствия
Те, что требуют усилий, но дают устойчивое удовлетворение: чтение, прогулки, спорт, любые хобби.
Для того, чтобы процесс прошел быстрее, соблюдайте следующие рекомендации:
Николь Кидман
Составить простой режим
Регулярность помогает мозгу перестраиваться. Просыпайтесь и ложитесь в одно и то же время, ешьте по расписанию, выделяйте время на отдых и активность и обязательно включите в распорядок дня источники медленного дофамина. Следите за сном: он напрямую влияет на дофаминовую чувствительность.
Следуйте принципу микрошагов
Не стоит сразу бежать марафон. Начните с 10 минут чтения в день, 5 отжиманий, 15 минут уборки. Микрошаги — это как мини-дозы «полезного дофамина». А начать намного сложнее, чем продолжить.
Вознаграждайте себя осознанно
Если сделали что-то полезное, порадуйте себя. Только не тортиком или TikTok’ом, а чем-то полезным: ароматная ванна с пеной, чашка вкусного чая или полезного смузи, прогулка на теплоходе (читайте также: Личный опыт: «Муж запрещает мне отдыхать с подругами» — разбор психолога).
А чтобы не попасть в дофаминовую яму снова, не злоупотребляйте быстрыми удовольствиями и проводите цифровой детокс регулярно.
Кэри Маллиган
Когда поможет только специалист
К сожалению, бывают ситуации, когда состояние слишком тяжелое и человеку не под силу выбрать самому. Если:
вы не можете встать с кровати,
пропал смысл жизни даже на уровне бытовых желаний (есть, говорить, двигаться),
все сопровождается тревогой, паникой, бессонницей, слезами, сильными скачками настроения,
состояние длится уже больше месяца,
есть мысли типа «мне ничего не нужно», «жизнь бессмысленна», а тем более — мысли о причинении себе вреда,
это уже не просто дофаминовая яма, а начало депрессии. Здесь нужна и важна помощь специалиста. И чем раньше, тем проще будет восстановиться.
Если вы читаете этот текст — у вас уже получилось сделать шаг к себе. Это уже победа. Да, вылезать из дофаминовой ямы — не самое простое занятие. Но и жить в ней — тоже удовольствие сомнительное. Главное: что интерес к жизни можно восстановить. Наш мозг умеет чинить себя сам. Но надо помочь ему и дать шанс.