Тревожиться время от времени нормально. Проблема начинается, когда беспокойство становится привычным фоном: сообщение без ответа кажется плохим знаком, небольшая ошибка не выходит из головы, а перед обычной встречей мысленно разыгрываются десятки неприятных сценариев.
Одного совета «не переживай» здесь обычно недостаточно: полезнее понять, почему мозг снова возвращается к тревожным мыслям и какие привычки поддерживают круг. Для подборки мы взяли семь книг, которые выходили на русском языке, и отдельно проверили их названия в российских изданиях.
Роберт Лихи — «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
Роберт Лихи — психолог и один из известных специалистов по когнитивно-поведенческой терапии. Книга посвящена разным видам тревоги: от постоянного ожидания неприятностей до страхов, связанных с работой, отношениями и здоровьем (читайте также: Какая есть особенная черта у тех, кто первым говорит «я тебя люблю» — психологи считают это формой храбрости).
Автор предлагает не пытаться просто запретить себе переживать, а разобраться с мыслями и действиями, которые поддерживают тревогу. Есть упражнения, поэтому книгу удобно читать постепенно и сразу пробовать предложенные приемы.
Дженнифер Шеннон — «Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги»
«Обезьяньим умом» Дженнифер Шеннон называет ту часть нашего мышления, которая постоянно ищет угрозы и требует полной уверенности в будущем. Чем сильнее человек пытается избежать тревоги, тем легче попадает в этот круг. В книге разбираются перфекционизм, страх ошибок и привычка постоянно искать подтверждение, что ничего плохого не случится. Есть конкретные упражнения, которые помогают замечать подобные реакции и постепенно менять их.
Джон Форсайт и Георг Эйферт — «Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие»
Название хорошо передает главную мысль книги: задача не в том, чтобы никогда больше не испытывать тревогу. Авторы предлагают научиться замечать ее и продолжать заниматься своей жизнью, не выстраивая все решения вокруг неприятных ощущений. Книга разбита на 52 небольшие практики, поэтому ее необязательно читать подряд.
Можно возвращаться к отдельным упражнениям, когда снова начинаете слишком долго прокручивать одну проблему в голове (читайте также: Психолог рассказала, почему на «спасибо» нельзя отвечать «не за что»).
Расс Хэррис — «Ловушка счастья. Как перестать переживать и начать жить»
Расс Хэррис знакомит читателя с терапией принятия и ответственности. Один из ее принципов звучит непривычно: постоянная борьба с неприятными мыслями и эмоциями порой лишь заставляет уделять им еще больше внимания. Вместо попыток добиться идеального эмоционального состояния автор предлагает учиться иначе относиться к собственным мыслям и возвращать внимание к тому, что происходит сейчас. Книга подойдет тем, кто часто тревожится из-за самого факта, что снова начал тревожиться.
Джеффри Брэнтли — «Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники»
Эта книга пригодится тем, кому сложно отключиться от бесконечного потока мыслей. Джеффри Брэнтли делает акцент на практиках осознанности и предлагает учиться замечать тревогу, не погружаясь в нее с головой. Здесь много упражнений, связанных с вниманием, дыханием и наблюдением за собственными реакциями. Их можно использовать в обычной жизни, когда мысли снова начинают перескакивать от одной потенциальной проблемы к другой.
Сьюзан Дэвид — «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни»
Не каждая тревожная мысль требует немедленного решения. Сьюзан Дэвид пишет о том, как замечать собственные эмоции и не позволять им автоматически определять дальнейшие действия. Книга пригодится тем, кто долго возвращается к неудачным разговорам, болезненно реагирует на ошибки или пытается избавиться от любого неприятного чувства. Автор предлагает вместо подавления эмоций научиться выдерживать их и выбирать дальнейшие действия осознанно.
Кристин Нефф — «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе»
Иногда тревога начинается не со страха перед внешними событиями, а с жесткого отношения к себе: нельзя ошибиться, нужно все сделать идеально, окружающие наверняка заметят промах. Книга Кристин Нефф посвящена самосостраданию — способности относиться к собственным ошибкам и трудностям без постоянной внутренней критики.
Она не посвящена тревожности напрямую, но хорошо дополняет остальные книги подборки. Если вы способны неделю вспоминать неудачную фразу или ругать себя за небольшую ошибку, начать можно отсюда.
Необязательно читать все семь книг подряд. Если тревога связана с постоянными сценариями «а что, если», можно начать с Роберта Лихи или Дженнифер Шеннон. Если вы устали бороться с собственными мыслями — с Расса Хэрриса или Форсайта и Эйферта. А тем, кто переживает из-за ошибок и слишком много от себя требует, пригодится Кристин Нефф.
При этом книги по самопомощи не заменяют специалиста, если тревога стала постоянной, мешает спать, работать, общаться или заметно ограничивает привычную жизнь.