Многие уверены: чтобы живот стал плоским, достаточно качать пресс и меньше есть сладкого. Но на самом деле причина округлого живота может скрываться в спине и осанке.
Почему даже при нормальном весе может «выпирать» живот, и как упражнения для спины могут изменить силуэт, объясняет фитнес-эксперт, телерадиоведущий, эксперт телеканала «Доктор» Эдуард Каневский.
Как осанка связана с формой живота
«Живот может выпирать, если из-за постоянной сутулости возникает так называемый гиперлордоз поясничного отдела позвоночника», — объясняет Эдуард Каневский. Это состояние чаще формируется у детей и подростков, когда позвоночник еще растет.
У взрослых, по мнению эксперта, скорректировать уже сложившийся позвоночный столб невозможно, зато можно поддерживать спину и мышцы в тонусе (читайте также: Выпадают волосы: каких витаминов не хватает организму — отвечает трихолог).
Какие мышцы надо укреплять
Каневский подчеркивает: корректировка осанки через упражнения возможна только у детей и подростков. Но даже взрослым полезно укреплять спину. «Для этого используют ряд упражнений ЛФК. Одно из самых простых и доступных — „лодочка“ на животе. Также показаны занятия в бассейне», — советует эксперт.
Базовые упражнения: как делать правильно
Если говорить о домашних упражнениях, то, по мнению Эдуарда Каневского, все, что связано с тренировкой мышц спины, обычно требует дополнительного оборудования. Но есть и простые варианты, которые можно выполнять самостоятельно:
Классическая «лодочка» на животе
«Ложитесь на живот, вытяните руки вперед. На выдохе одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь оторвать их от пола. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опуститесь. Повторяйте движение несколько раз», — объясняет Каневский.
Тяговые упражнения для спины с фитнес-резинками
«Можно выполнять разные тяговые упражнения для спины с фитнес-резинками. Например, закрепить резинку внизу, взять ее двумя руками и имитировать тягу, как будто подтягиваете что-то к себе, сохраняя прямую спину», — советует эксперт.
«Если мы говорим о ЛФК, то такие домашние упражнения нужно выполнять ежедневно», — подчеркивает он.
Когда стоит обратиться к врачу
«При любых видах боли нужно обратиться к специалисту для качественной диагностики и дальнейшего выбора программы тренировок», — подчёркивает Каневский. Особенно важно не заниматься самолечением, если есть боли в пояснице или проблемы с суставами (читайте также: Вы всю жизнь спите неправильно: 10 шокирующих фактов о сне).
Как не навредить: техника и безопасность
Новички часто хотят сделать все сразу, но Каневский предупреждает: «В тренажерном зале, так как это зона повышенной опасности, новичкам без первичного инструктажа заниматься категорически нельзя». Дома — только простые упражнения, без фанатизма.
Привычки для здоровой спины
Осанка — это не только упражнения, но и ежедневные привычки. Эксперт советует:
Носить рюкзаки, а не сумки на одном плече;
Поднимать тяжести только с прямой спиной;
Сидеть за компьютером прямо, не опуская голову к смартфону.
Когда ждать результата
Прогресс зависит от возраста и степени искривления. «Как правило, при соблюдении методики изменения можно наблюдать через несколько месяцев. В любом случае, нужен контроль ортопеда», — говорит специалист.
Мини-разминки и офисная гимнастика
«Делать растяжку на рабочем месте я не рекомендую, так как любой стрейчинг необходимо выполнять на теплые мышцы», — отмечает эксперт. Зато суставная гимнастика доступна каждому: вращение во всех суставах по очереди, 20–30 повторений.
Ошибки новичков
Каневский обращает внимание: часто люди отказываются от подушки или начинают спать на жесткой поверхности — но это не решает проблему. «Если вы понимаете, что у вас или вашего ребенка есть искривление осанки, в первую очередь нужно обратиться к специалисту», — советует он.
Йога, пилатес и другие активности
Пилатес и йога отлично прорабатывают мышцы-стабилизаторы и полезны для осанки. Но Каневский предостерегает: «Заниматься этими направлениями можно только со специалистом. Пилатес — это реабилитационные программы, поэтому осваивать их самостоятельно запрещено».
Выпирающий живот — не всегда про лишний вес. Иногда достаточно взглянуть на себя со стороны: как вы сидите, ходите, носите сумку. Простые упражнения, ежедневная «гигиена спины» и внимательность к своему телу — вот что реально помогает держать спину ровной и живот подтянутым. А главное — не пытайтесь справиться с проблемой в одиночку: при любых сомнениях обращайтесь к специалисту.
Фитнес-эксперт, телерадиоведущий, эксперт телеканала «Доктор».