Тело, как мудрая система, подстраивается под наши приоритеты. Если нет запроса на движение и физические ощущения, оно словно говорит: «Хозяину сейчас важнее умственные задачи. Значит, все ресурсы — в голову». Усиливается приток крови к мозгу, а тело слабеет, теряет тонус и чувствительность. Радость от простых вещей — прикосновений, дыхания, вкуса, движения — тускнеет. Снижается либидо, а ощущения становятся блеклыми и отдаленными.
Это состояние называют синдромом забытого тела. Йога помогает вернуть утраченный баланс, наладить диалог между телом и разумом.
Как вернуть способность снова радоваться самым простым вещам — дыханию, движениям, прикосновениям, рассказала эксперт по йоге, предприниматель, основатель онлайн-клуба йоги и йогатерапии, автор книги «Йога менеджмент», хэдлайнер международных мероприятий Анна Курманова.
Чем практика, направленная на работу с телом, отличается от обычной физической активности
Главное отличие йогической практики от привычных спортивных занятий — в осознанности. Что это значит? Например, типичный сценарий тренировки: человек садится на велотренажер, включает наушники, смотрит сериал или читает книгу. Его внимание рассеяно, и он почти не замечает, что происходит с телом. Мышцы работают, кровь циркулирует — да, но воздействие остается на уровне грубой физиологии.
В йоге все иначе. Здесь важно наблюдать: как меняется дыхание, как движение крови увлекает за собой прану (жизненную энергию), как реагирует диафрагма, расслаблено ли лицо, какие эмоции или воспоминания всплывают во время практики. Даже на велотренажере, если выполнять упражнение с таким вниманием, можно превратить тренировку в психотерапевтическую сессию.
Йога работает сразу на нескольких уровнях — физическом, эмоциональном, ментальном. В этом ее главное отличие от классической физической активности, которая затрагивает только тело. Ведь мы устаем не только от физических нагрузок, а куда больше — от невысказанных обид, перегрузки информацией, постоянных сравнений с другими. И йога учит через тело работать с психикой, восстанавливая баланс всего организма.
Можно ли с помощью йоги «включить» тело
Йога действительно обладает высоким «коэффициентом полезного действия»: она помогает как в восстановлении физического здоровья, так и при эмоциональном истощении, когда кажется, что силы иссякли под грузом проблем.
Важно помнить: в йоге нет одной-единственной волшебной практики. Работает правильно составленный комплекс, подобранный хорошим учителем или наставником.
Например, перевернутые позы — одни из самых мощных, поскольку воздействуют на эндокринную систему и помогают телу и психике перезагрузиться. Идеально выполнять их ежедневно, так же естественно, как чистить зубы. Но если делать их в спешке — между «поставить чайник» и «забежать в ванную» — эффект будет минимальным.
Если нет возможности заниматься с наставником, начните с малого: просто регулярно приходите на коврик, даже онлайн. Наблюдайте, как включаются одни мышцы, расслабляются другие, как мягко вытягиваются мышечные волокна, как с каждым движением усиливается кровоток. Когда внимание направлено внутрь, йога перестает быть просто гимнастикой и становится искусством возвращения к себе.
Какие асаны помогают после напряженного дня
Все зависит от того, какое напряжение накопилось за день.
Ментальное
Если усталость ментальная — голова полна мыслей, стресс от работы за компьютером или общения — важно сделать противоположное и «спустить» энергию в тело. Здесь помогут активные движения: физически устать, вспотеть, переключиться из ума в тело. Это может быть простая прогулка вокруг дома, пробежка до магазина или хотя бы 50 приседаний. Главное — почувствовать работу мышц, дыхание и пульс (читайте также: Курсы и духовные практики не работают: какой гормон на самом деле отвечает за женственность).
Физическое
Если же день был физически тяжелым — например, работа в саду или длительная активность, — стоит действовать наоборот. Переключение нужно на тонкие уровни. Для этого хорошо подойдут: шавасана (поза глубокого расслабления), дыхательные практики (пранаяма) и короткая медитация. Они помогут снять мышечное напряжение, успокоить нервную систему и вернуть телу легкость.
Какие практики подойдут на каждый день
Для ежедневной практики отлично подходит Сурья Намаскар — «Приветствие Солнцу». Этот комплекс включает в работу все системы организма: дыхательную, кровеносную, мышечную, репродуктивную, пищеварительную и гормональную. Благодаря многоплановому воздействию он наполняет энергией и помогает настроиться на активный день (читайте также: 7 беспроигрышных способов всегда выглядеть дорого, элегантно и ухоженно).
В течение дня полезно устраивать короткие паузы на 2–3 минуты: встать из-за рабочего стола, сделать несколько простых движений — повороты, потягивания, наклоны. Это помогает вернуть внимание в тело и снять нарастающее напряжение.
Как регулярная практика влияет на восприятие себя
Регулярная практика дает одно из самых ценных ощущений — ощущение контроля. Осознаешь, что именно ты управляешь своим телом: можешь поднять руку, сделать наклон, задержаться в балансе. Это простое, но мощное знание постепенно переносится и на внешнюю жизнь.
Почему мы так часто устаем? Обычно потому, что мир вокруг не складывается так, как нам хотелось бы. Мы пытаемся все держать под контролем, вернуть ситуацию в нужное русло, и когда это не удается — разочаровываемся, выматываемся, снова бросаемся все исправлять… Йога учит другому: контролировать можно только себя — свои мысли, дыхание, реакции. Все остальное вне нашей власти.
Когда приходит это понимание, происходит маленькое чудо: возвращая контроль над собственным состоянием — физическим, эмоциональным, ментальным — вы обретаете внутреннюю устойчивость. И вместе с ней приходит расслабление. Исчезает напряжение «а вдруг я выгляжу смешно?», потому что важнее становится не мнение других, а собственные ощущения, собственная гармония.
С чего начать путь к телесной осознанности
1. Выберите одну практику и сделайте ее ежедневным ритуалом
Начните с чего-то одного — асана, медитация, пранаяма, шавасана — выберите то, что вам нравится, и занимайтесь этой практикой каждый день. Главное — регулярность. Впишите ее в свое расписание и придерживайтесь хотя бы три недели, а лучше месяц. Даже если времени мало, пусть это будет 10 минут, но они станут вашим временем для себя.
2. Будьте полностью в моменте
Во время практики все внимание должно быть направлено только на нее. Если появляются посторонние мысли — о звонках, делах или заботах — мягко возвращайте себя обратно: «Это будет позже, а сейчас моя практика». Этот навык концентрации постепенно сделает практику вашим талисманом: она начнет давать ощущение наполненности и силы, которые помогают справляться с остальными задачами дня.
3. Расширяйте пространство практики постепенно
На 3-4 неделе вы почувствуете желание сделать больше. Тогда можно добавить вторую практику — и продолжать так же регулярно. Не спешите брать большие комплексы: резкий старт часто заканчивается быстрым выгоранием. Двигайтесь постепенно, шаг за шагом. Такой мягкий темп позволяет нервной системе привыкнуть и перестать воспринимать практику как стресс. И как только тело и ум адаптируются, можно понемногу повышать планку. Так и происходит устойчивый рост.
4. Начните с наблюдения за дыханием
Отличная практика для повышения телесной чувствительности — простое наблюдение за дыханием. Сядьте удобно и отметьте ощущения воздуха под носом, в зоне над верхней губой. Почувствуйте, как на вдохе он прохладный, а на выдохе — теплый и влажный. Со временем эту чувствительность можно расширить: сначала на всю область губ, потом — на лицо, а спустя еще немного — на руки и все тело. Так шаг за шагом вы будете возвращать связь со своим телом.
эксперт по йоге, предприниматель, основатель онлайн-клуба йоги и йогатерапии, автор книги «Йога менеджмент», хэдлайнер международных мероприятий.