В зимние месяцы мы меньше двигаемся, а обмен веществ немного замедляется — так задумано природой. Да и фигура под объемными свитерами и пуховиками не так заметна, поэтому поводов для физической активности меньше. И вот весна в разгаре, снег почти растаял, на носу сезон открытых платьев… А вы чувствуете себя не в форме. Да еще и авитаминоз, усталость, накопившаяся за зиму, дают о себе знать.
Побольше витаминов сейчас не помешают. А вот терзать себя ежедневными утомительными тренировками в спортзале не обязательно. Достаточно просто начать больше ходить!
Почему ходьба приводит нас в форму во всех смыслах
Наши предки тысячелетиями преодолевали большие расстояния, чтобы выжить и добыть себе пищу. Порой они голодали, но с фигурой у них все было в порядке (читайте также: Жестокая правда: почему в СССР люди были здоровыми и без фитнеса и походов в спортзал).
Сегодня мы и едим, и сидим на месте гораздо больше, чем они, а ходим мало, и это незаметно сказывается на энергии, здоровье и внешности. Но исправить ситуацию проще, чем кажется, ведь наше тело буквально создано для движения! Исследования показывают: ощутимую пользу для здоровья можно получить с помощью ежедневной ходьбы.
Чем полезна ходьба для тела
Регулярная длительная ходьба:
благотворно влияет на сердце и сосуды;
повышает уровень энергии, так как улучшается кровообращение, ткани лучше насыщаются кислородом;
уменьшает отечность, ускоряет обмен веществ, а значит, поддерживать комфортный вес становится проще даже без строгих диет;
кожа выглядит лучше, поскольку обновление клеток ускоряется;
укрепляются мышцы и суставы: ходьба стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая защищает их от износа;
организм постепенно адаптируется к физической нагрузке и вы готовите тело к более интенсивным тренировкам.
Чем полезна ходьба для психики
А еще при длительной ходьбе у человека улучшается настроение и снижается тревожность. И это не пустые слова: все доказала наука.
Дело в том, что при ходьбе возникает ритмичное попеременное движение и идет поочередное воздействие на левое и правое полушария мозга. Это восстанавливает баланс между логикой и чувствами, помогает «переработать» пережитый опыт и способствует появлению «озарений» и решений проблем. Кстати, этот же принцип лежит в основе EMDR‑терапии (десенсибилизации и переработки движением глаз), используемой психологами для работы с травмами и стрессом.
При ходьбе улучшается кровообращение, идет насыщение мозга кислородом, происходит питание межпозвонковых дисков, снимается мышечное напряжение, накопленное в теле из‑за стресса. А значит, мысли проясняются.
Кроме того, как любая физическая активность запускает выработку гормонов: эндорфинов, серотонина, дофамина и снижает уровень кортизола — гормона стресса. Особенно заметно это при более быстрой ходьбе. Наконец, во время прогулки внимание переключается с тревожных мыслей на окружающую среду, снижается «зацикленность» на негативных мыслях. Особенно заметно это, когда есть возможность погулять на природе, в парке или в лесу.
Ходьба эффективнее бега
Кроме того, ходьба в целом безопаснее бега. При ней ниже нагрузка на суставы и позвоночник. Во время бега возникает ударная нагрузка, которая в 2,5 раза превышает вес тела, а при ходьбе — лишь в 1,2 раза. Это особенно важно для пожилых людей, людей с избыточным весом, а также тех, у кого есть проблемы с суставами или позвоночником.
А еще ходьба во многом эффективнее! Например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Еще в 2016 году ученые из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли (Калифорния) сравнили показатели бегунов (от 18 до 80 лет) и тех, кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом. Оказалось, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, а бег — только на 4,5%.
Сколько шагов нужно делать ежедневно и может ли их быть слишком много?
Вы наверняка слышали про «золотые» 10000 шагов в день? Так вот, эта цифра появилась скорее как маркетинговый ход с «круглой» цифрой, а не медицинская рекомендация. Чаще ученые пишут о пользе 7000-7500 шагов в день. Это, кстати, в зависимости от вашего телосложения и ширины шага, от 5 до 6 км. А по времени, в зависимости от темпа — от 1 часа до полутора часов ходьбы.
При этом польза ходьбы продолжает расти и при большем количестве шагов, но уже не так резко (читайте также: Девушка сбросила 50 килограммов всего за год: ей помогло одно простое упражнение).
А может ли ходьба навредить? Да, если переусердствовать. Слишком большие нагрузки (например, 15 000-20 000 шагов ежедневно без подготовки) могут привести не только переутомлению, но и к повышенной нагрузке на суставы и позвоночник. Поэтому важно слушать свое тело и заботиться о нем.
Как легко набрать 7 500 шагов: простые лайфхаки
Вам не обязательно выделять час на специальную прогулку, можно добавить движение в повседневные дела.
Паркуйте машину подальше от офиса. Если едете на работу или в магазин, оставляйте авто за пару кварталов от цели — и пройдитесь пешком.
Выходите из транспорта пораньше. Выберите остановку за одну‑две от вашей и пройдите остаток пути пешком. Особенно, когда погода хорошая!
Поднимайтесь по лестнице. Откажитесь от лифта в пользу лестницы — это отличная дополнительная нагрузка и для мышц, и кардио.
Прогулка во время обеда. Выйдите на 15-20 минут в парк или просто пройдитесь вокруг офиса — это освежит голову и добавит шагов в ежедневную копилку.
Проводите вечера активно. Вместо сериала посвятите час перед сном прогулке. Свежий воздух еще и сон улучшит.
Двигайтесь во время разговоров. Если в течение дня вы много говорите по телефону, ходите по комнате или выйдите на балкон.
Играйте с детьми или питомцами. Активные игры во дворе — тоже движение! А дети и животные получают от них особое удовольствие. Ради такого даже стоит завести собаку, еще и режим дня наладится!
А чтобы было интереснее, установите на смартфон специальное приложение по подсчету шагов — в них можно еще и соревноваться со знакомыми, это дополнительно мотивирует ходить больше. Сейчас в крупных городах очень популярны однодневные прогулки-походы с выездом на природу. Есть предложения для разного возраста, уровня подготовки и даже для семей с маленькими детьми. Каждые выходные можно провести с пользой для здоровья, получив массу приятных впечатлений и познакомившись с новыми людьми.
Как сделать ходьбу безопасной и получить от нее максимум пользы
Чтобы длительные прогулки приносили только пользу и удовольствие, запомните несколько простых правил.
Как выбрать обувь для ходьбы правильно
Прежде всего, выбирайте удобную обувь с амортизирующей подошвой и хорошей поддержкой стопы. Хорошая амортизация снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник при ходьбе. Кроссовки, ортопедическая обувь, обувь с ортопедической стелькой — идеальный вариант.
Слишком жесткая подошва утомляет стопу, а чересчур мягкая недостаточно поддерживает ногу. Идеальна подошва толщиной 2-3 сантиметра из EVA-пены или полиуретана — эти материалы эффективно гасят ударную нагрузку (читайте также: В моду вошли самые противоречивые кроссовки, воздействующие на сознание: тренд 2026 взорвал соцсети).
Плоская подошва (балетки, плоские сандалии) также нежелательна, особенно без стельки. Удары о поверхность будут приходиться на свод стопы, из-за отсутствия правильной опоры возникнет перенапряжение мышц, голеней и поясницы, а в итоге и плоскостопие будет прогрессровать, и суставы могут разрушаться.
Не забываем и о размере обуви: во время долгих прогулок стопа немного увеличивается в размере из-за нагрузки и притока крови к ногам. Свободное пространство внутри обуви обеспечит нормальный теплообмен и кровообращение, защитит от деформации пальцев и ногтей.
Верх из кожи, замши, нубука или натурального текстиля позволяет ногам «дышать» и предотвращает перегрев. Это особенно важно в жаркую погоду или при активных физических нагрузках.
Правильный темп для ходьбы
Оптимальный темп для ходьбы — умеренный. Что это значит на практике? Вы идете в таком ритме, при котором можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, чувствуете легкую нагрузку. Пульс может быть слегка учащен (до 100 ударов в минуту), но не слишком.
Слишком же медленная ходьба (как будто вы бродите по парку без цели) почти не дает тренировочного эффекта. А еще возьмите на прогулку воду. И не забывайте о солнцезащитном креме
Скандинавская ходьба: когда нужны палки
Сейчас в парках немало людей со специальными палками — это так называнмая скандинавская ходьба. Особенно популярно занятие это у тех, кому за 50.
При скандинавской ходьбе задействуется до 90 % мышц тела (против 70 % при обычной ходьбе), сжигается на 40-45 % больше калорий, чем при обычной. Разгружаются колени и тазобедренные суставы за счет переноса части веса на руки. Поэтому она подходит людям с ограничениями по нагрузке на ноги, лишним весом и просто тем, кто хочет усилить эффект от прогулок, укрепить руки и плечи без тренажеров.
Тренируем внимание и разгружаем мозг
Чтобы прогулки не наскучили, превращайте их в мини‑тренинг для ума и тела. Вы сможете улучшить концентрацию, переключить мозг в творческий режим и совместить ходьбу в мини-медитацию.
Вот такого рода упражнениями здорово дополнять прогулки в разгар рабочего дня или вечером, когда важно снять стресс.
«Счет объектов»: выберите одну категорию предметов (например, красные машины, деревья определенного вида, люди в кепках) и посчитайте, сколько таких объектов встретите за 5 минут. А как насчет стройных спортивных мужчин?
«Осознанная ходьба»: на 1-2 минуты переключите внимание на ощущения — как и в какой последовательности ваша ступня касается земли, как вы дышите, какие звуки слышите вокруг.
«Фотопамять»: остановитесь, смотрите вокруг в течение 10 секунд, закройте глаза и попробуйте назвать 5-7 предметов, которые увидели.
«Звуковой фон»: в течение 2 минут сконцентрируйтесь на том, какие звуки вы слышите и постарайтесь выделить минимум 5 (пение птиц, шум машин, шаги прохожих и т. д.).
Другие способы развлечь себя на прогулке:
аудиокниги или подкасты — время пролетит незаметно, а вы узнаете что‑то новое;
музыка — составьте плейлист для ходьбы с ритмом, который поддерживает ваш темп;
«квесты для себя» — например, найти 10 необычных деталей в архитектуре района или сфотографировать 5 красивых цветов;
Весна — лучшее время начать что-то новое и полезное! Сделайте первый шаг сегодня, и к лету вы почувствуете себя бодрее, энергичнее и увереннее.