Внезапные ночные пробуждения, наверное, знакомы многим. Вы открываете глаза, смотрите на часы, а они показывают четвертый час ночи или что-то около того. До будильника еще есть несколько часов, но усталость словно куда-то испарилась…
Оказывается, некоторые специалисты по сну называют промежуток между двумя и четырьмя часами ночи «окном беспокойства». Именно в это время многие люди неожиданно просыпаются и подолгу не могут снова заснуть. Почему же так происходит? Разбираемся вместе.
Почему мы просыпаемся посреди ночи
Во время сна организм постепенно начинает готовиться к пробуждению. Ближе к утру естественным образом в нем повышается уровень кортизола — гормона, который помогает организму стать бодрее (читайте также: Тест: только люди на грани сильного стресса не смогут отыскать все треугольники на картинке). Это нормальный физиологический процесс.
Однако у людей с повышенной тревожностью подобная перестройка порой становится своего рода спусковым крючком. Мозг активизируется быстрее, чем ему «положено», и начинает возвращаться к тем вопросам, на которые днем банально не хватало времени.
Дело, конечно, не в том, что ночью наши проблемы становятся серьезнее. Просто днем у них слишком много «конкурентов». Электронная почта, рабочие задачи, сообщения в мессенджерах, бытовые дела — все это постоянно захватывает и переключает наше внимание. Когда внешних раздражителей становится меньше, мозг наконец получает возможность вернуться к тому, что давно откладывал.
Простая привычка, которая может вам помочь
Парадоксально, но бороться с ночными пробуждениями специалисты предлагают… днем. Сомнолог Кэтрин Пинкхэм советует ежедневно выделять хотя бы десять-пятнадцать минут, чтобы сознательно «разгрузить» голову. Для этого понадобится только лист бумаги или заметки в телефоне. Нужно записать все, что занимает ваши мысли: самые важные дела, переживания, идеи, вопросы, планы на неделю, мелкие бытовые задачи и тому подобное. Нет, не пытайтесь сразу же найти решение для всего перечисленного.
Цель упражнения — не разобраться со всеми проблемами разом, а дать мозгу сигнал, что ни одна из них не потеряется. «Я все помню и учитываю!» — как бы говорите вы главному органу центральной нервной системы.
По словам сомнолога, если не выделять таким мыслям время в своем графике днем, мозг вполне может найти его самостоятельно. Да-да, прямо посреди ночи. Психологи называют этот прием «выгрузкой мыслей» или brain dump. Исследования показывают, что подобная практика действительно помогает снизить уровень когнитивной нагрузки перед сном и уменьшить навязчивое «прокручивание» событий.
Что делать, если вы уже проснулись
Самая распространенная ошибка — изо всех сил пытаться снова уснуть. Чем больше человек следит за временем и убеждает себя, что ему необходимо выспаться, тем сильнее растет напряжение (читайте также: Биология паники: научное объяснение того, как сильный стресс разрушает наш организм). В итоге кровать начинает ассоциироваться не с отдыхом, а с борьбой за сон.
Поэтому специалисты по лечению бессонницы рекомендуют не лежать без сна слишком долго. Если спустя 20 или 30 минут сон так и не возвращается, лучше ненадолго выйти из спальни. Можно, например, почитать книгу при приглушенном свете, заняться рукоделием или включить расслабляющую музыку. А когда снова проявится сонливость, можно и вернуться в постель.
А вот яркий свет, рабочая переписка и бесконечная лента социальных сетей — не лучшие спутники ночного бодрствования. Они дополнительно стимулируют мозг и могут окончательно прогнать сон.
Когда стоит искать другую причину
Ночные пробуждения становятся регулярными и продолжаются несколько недель подряд? Тогда дело может быть не только в тревожных мыслях.
Сон нередко нарушают синдром обструктивного апноэ, гастроэзофагеальный рефлюкс, колебания уровня сахара в крови, некоторые заболевания щитовидной железы или гормональные изменения. У женщин подобные эпизоды особенно зачастую возникают в период перименопаузы и менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов, влияющих в том числе на выработку мелатонина.
Если бессонница сопровождается дневной сонливостью, храпом, ощущением нехватки воздуха во сне или существенно ухудшает качество жизни, нужно обсудить проблему с врачом.