Осень приходит к нам вместе с золотыми листьями и приятными прохладными вечерами, но вместе с этим часто забирает нашу энергию. Организм реагирует на сокращение светового дня, перепады температур и нехватку солнца: появляются усталость, сонливость и простуды. Поэтому в этот период особенно важно поддерживать свое самочувствие витаминами и минералами.
Вместе с терапевтом и старшим врачом-консультантом международной компании Coral Club Еленой Мановска разбираемся, какие именно нутриенты помогают максимально эффективно адаптироваться к осеннему сезону.
Почему осень — время дефицитов?
Сокращение светового дня напрямую влияет на гормональный фон: выработка серотонина и мелатонина снижается, и это отражается на сне, настроении и уровне энергии. Одновременно с этим уменьшается количество солнца, а значит, и витамина D, который играет ключевую роль для иммунитета и костей. Рацион становится тяжелее, в нем меньше свежих овощей, фруктов и антиоксидантов, и организм быстрее сталкивается с нехваткой нутриентов.
«Даже легкие дефициты в это время ощущаются острее, чем летом. Если не хватает витаминов и минералов, организм сразу сигнализирует: снижается концентрация, появляется апатия, чаще возникают простуды», — объясняет Елена Мановска.
Что есть осенью? Какие витамины пить осенью?
Осенью питание становится важнейшим фактором поддержки организма. Летние овощи и ягоды уходят, и привычный рацион беднеет витаминами и антиоксидантами. Чтобы избежать упадка сил, стоит включать в меню продукты, которые компенсируют сезонные дефициты.
В первую очередь обратите внимание на источники витамина C. Осенью это не только цитрусовые, но и шиповник, облепиха, квашеная капуста и ягоды заморозки — смородина, брусника, черника. Они укрепляют иммунитет и помогают усваивать железо.
Не менее важны продукты, богатые магнием и витаминами группы B. Это цельнозерновые каши, бобовые, орехи, семена (особенно тыквенные и льняные), зелень. Их лучше сочетать с теплыми блюдами: супами-пюре, тушеными овощами и запеканками, так усвоение идет легче, а организм получает привычный в холодное время комфорт.
Отдельное внимание стоит уделить омега-3 и цинку. Они содержатся в жирной рыбе (лососе, скумбрии, сардинах), морепродуктах, а также семенах чиа и льняном масле. Эти нутриенты поддерживают сосуды, работу мозга и кожу, которая осенью становится особенно чувствительной к сухости (читайте также: 7 беспроигрышных способов всегда выглядеть дорого, элегантно и ухоженно).
Елена Мановска отмечает, что питание в межсезонье должно быть не только полезным, но и комфортным для организма. Теплые насыщенные блюда помогают легче адаптироваться к похолоданию и снижают нагрузку на пищеварение.
Главные нутриенты, которые нужны организму осенью
В идеале, полезные вещества стоит получать из пищи — рыбы, зелени, орехов, бобовых, семян, цитрусовых и ягод. Но если питание не налажено, а менять его кардинально нет желания или возможности, важно поддерживать себя с помощью пищевых добавок. Они помогают компенсировать дефициты, но работают только тогда, когда их употребляют правильно: не хаотично, а курсами, с учетом индивидуальных особенностей.
Врачи советуют ориентироваться на анализы и не превышать дозировок, указанных в инструкции, ведь избыток витаминов так же нежелателен, как и их нехватка. Осенью разумнее всего начинать с базовых нутриентов — витамина D, магния и омега-3, а остальные подключать по мере необходимости.
Именно эти компоненты образуют универсальный осенний набор, без которого организм быстрее сдается под давлением короткого дня и переменчивой погоды. Витамин D необходим для крепкого иммунитета и стабильного настроения; витамины группы B поддерживают нервную систему и работу мозга; витамин C укрепляет защитные силы и помогает усваивать железо; магний снижает тревожность и улучшает сон; цинк отвечает за здоровье кожи и сопротивляемость инфекциям, а омега-3 жирные кислоты поддерживают сердце и мозг, помогая справляться с перепадами настроения.
Прием добавок лучше выстраивать по простым правилам: принимать их регулярно, в одно и то же время суток, сочетать с едой (если это жирорастворимые витамины — например, D или омега-3), а водорастворимые (C и витамины группы B) — распределять в течение дня. Не стоит смешивать сразу слишком много комплексов, так выше риск передозировки или снижения усвояемости. Также важно помнить, что добавки работают постепенно, и заметный эффект проявляется при курсовом приеме, обычно через 4–6 недель.
Как пройти осень «в ресурсе»
В осеннее время особенно важно услышать свой организм и поддержать его. Витамины и минералы помогают закрыть базовые дефициты, но они работают в связке с правильными привычками: регулярным сном, движением и заботой о нервной системе. Полезно гулять днем, когда солнце еще активно, наполнять рацион теплыми блюдами и не забывать про водный баланс (читайте также: Вы всю жизнь спите неправильно: 10 шокирующих фактов о сне).
То есть, биологически активные добавки становятся хорошим подспорьем там, где питание или образ жизни не справляются, но главный секрет ресурса — это системный подход. Если уделить внимание базовым потребностям тела, осень перестанет быть сезоном упадка сил и станет временем обновления и подготовки к зиме.
Врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club
