С наступлением осени меняется не только погода, но и нагрузка на организм. Период простуд и гриппа уже наступил, поэтому самое время подумать о профилактике. О том, как заранее укрепить защитные силы и встретить сезон без лишних рисков, рассказывает нутрициолог и эксперт международной wellness-компании Coral Club Мария Малахова.
Вместо поиска «волшебных таблеток» специалист советует сосредоточиться на системной поддержке иммунитета. Грамотная подготовка — эффективнее, чем борьба с уже начавшейся болезнью: когда иммунная система получает все необходимые ресурсы, ей проще противостоять сезонным вирусам и сохранять стабильность работы организма.
Корректировка меню
Первый шаг к крепкому иммунитету — питание, которое дает организму весь необходимый «строительный материал» для работы клеток защиты. Мария Малахова советует начинать с базового принципа: в тарелке ежедневно должны присутствовать свежие овощи, фрукты и зелень. Сезонные продукты богаты антиоксидантами и витамином С, которые нейтрализуют свободные радикалы, уменьшают воспаление и поддерживают синтез коллагена, укрепляя слизистые — первую линию обороны от вирусов.
Не менее важен качественный белок, ведь именно из аминокислот формируются антитела и иммунные клетки. Белковые продукты — рыба, морепродукты, яйца, птица, бобовые, орехи — стоит включать в каждый прием пищи, распределяя их равномерно в течение дня.
Полезные жиры тоже играют ключевую роль. Омега-3 из жирной морской рыбы, семян чиа, льняного масла и грецких орехов помогают регулировать уровень воспаления и поддерживать целостность клеточных мембран. Если рыба появляется на столе реже двух раз в неделю, можно обсудить с врачом прием качественных омега-3 добавок.
Отдельный акцент необходимо сделать на ферментированных продуктах: квашеная капуста, кимчи, мисо, натуральный йогурт, кефир или комбуча снабжают кишечник пробиотиками. Здоровая микрофлора напрямую связана с эффективностью иммунного ответа, ведь до 70 % клеток иммунной системы сосредоточено именно в кишечнике.
Также не стоит забывать о важности разнообразия. Разные цвета овощей и фруктов несут разные фитонутриенты: оранжевые — каротиноиды, темно-фиолетовые — антоцианы, а зеленые — хлорофилл. Чем шире палитра на тарелке, тем больше спектр витаминов и минералов, работающих на защиту организма.
Необходимые ограничения
Поддержка иммунитета — это не только добавление полезных продуктов, но и сокращение всего, что может подрывать защитные силы организма. В этом смысле пристальное внимание стоит уделить сахару и рафинированным углеводам, так как их избыток повышает уровень глюкозы в крови, вызывает резкие скачки инсулина и поддерживает хронические воспалительные процессы. Это касается не только сладостей, но и белого хлеба, выпечки, сладких йогуртов, готовых соусов и подслащенных напитков.
Вместе с этим стоит ограничить фастфуд и промышленно переработанные продукты: они часто содержат трансжиры, избыток соли и скрытые сахара, которые перегружают печень и кишечник, мешают усвоению витаминов и минералов и снижают способность организма сопротивляться вирусам. Газированные напитки и алкоголь также дестабилизируют обмен веществ, провоцируют обезвоживание и препятствуют нормальной работе иммунных клеток (читайте также: Как привлечь достойного мужчину в свою жизнь: 6 рабочих советов от психолога).
Еще осенью полезно внимательнее относиться к продуктам, которые могут вызывать скрытые воспаления или пищевую чувствительность. К ним относятся глютен (пшеница, ячмень, рожь) и цельное молоко. Даже если явной непереносимости нет, временное сокращение их количества помогает снизить нагрузку на пищеварительную систему, уменьшить отечность и поддержать баланс микрофлоры кишечника, а значит, и иммунную защиту.
Факторы, которые часто недооценивают
Помимо питания, есть еще целый ряд привычек, которые напрямую влияют на способность организма противостоять инфекциям, но о которых легко забыть в повседневной суете:
Питьевой режим. С понижением температуры мы реже чувствуем жажду, но потребность организма в жидкости остается прежней. Недостаток воды сгущает кровь, ухудшает транспортировку питательных веществ и работу лимфатической системы, а это замедляет выведение токсинов и снижает активность иммунных клеток. Старайтесь пить чистую воду равномерно в течение дня, а теплые травяные чаи и морсы можно использовать как дополнительный источник жидкости и витаминов.
Качественный сон. Во время глубоких стадий сна вырабатываются гормоны, регулирующие восстановление тканей и работу иммунной системы, а хронический недосып, наоборот, снижает активность Т-клеток и повышает уровень кортизола — гормона стресса, который угнетает иммунитет.
Осенью особенно важно придерживаться стабильного графика: ложиться и вставать в одно и то же время, проветривать комнату и ограничивать яркий свет гаджетов за час до сна.
Управление стрессом. Длительное напряжение приводит к постоянной выработке кортизола и истощает ресурсы организма. Медитация, дыхательные практики, прогулки, йога или просто регулярные паузы в течение рабочего дня помогают снизить уровень стресса и поддержать нормальную работу иммунной системы (читайте также: Закон резонанса Юнга: почему все наши встречи на самом деле не случайны)
Базовая гигиена. Простое, но эффективное правило — регулярное мытье рук. Эта привычка остается одним из самых действенных способов снизить риск заражения вирусами и бактериями в сезон эпидемий. Не забывайте также об обработке гаджетов, дверных ручек и других часто трогаемых поверхностей.
Дополнительная поддержка нутриентами. Осенью и зимой многие испытывают дефицит витамина D из-за сокращения светового дня. В паре с ним для нормальной работы иммунитета особенно важны витамин С и цинк. Если рацион не покрывает потребности, можно рассмотреть прием добавок, предварительно сдав анализы и проконсультировавшись с лечащим врачом, чтобы подобрать безопасную и эффективную дозировку.
дипломированный нутрициолог университет натуропатии Bastyr, США, эксперт международной компании Coral Club