Грецкие орехи давно считаются продуктом, который поддерживает здоровье, улучшает самочувствие и помогает справляться с ежедневными нагрузками. В них много полезных жиров, витаминов и антиоксидантов, поэтому грецкие орехи часто включают в сбалансированный рацион. Но важно понимать, сколько есть грецких орехов, чтобы получить положительный эффект, а не перегрузить организм лишними калориями.
Если вы задаетесь вопросом, можно ли есть грецкие орехи каждый день, исследования дают довольно ясный ответ. Умеренное количество помогает поддерживать работу мозга, сердца и нормальный уровень энергии. Правильно подобранная порция делает рацион питательнее без ощущения тяжести и вреда для фигуры.
А еще продукт хорошо вписывается в перекусы: достаточно пары штук, чтобы дотянуть до следующего приема пищи.
Как грецкие орехи влияют на уровень стресса
Ученые отмечают: регулярный прием орехов может поддерживать эмоциональное состояние. В одном исследовании участники, которые в течение нескольких недель ели около 50-60 граммов, сообщали, что им стало легче справляться с напряжением. Когда человек говорит: «каждый день ем грецкие орехи, стало спокойнее», это не иллюзия: в продукте действительно есть соединения, связанные с регуляцией настроения.
На фоне добавления орехов в рацион улучшилось качество сна — а именно он часто является ключом к более стабильному уровню стресса. Дополнительно было зафиксировано влияние на уровень серотонина — это косвенно объясняет, почему при регулярном употреблении улучшается настроение и снижается восприимчивость к нагрузкам (читайте также: Что такое «гормон счастья» и как его активировать).
Почему грецкие орехи так питательны
Всего 30 граммов продукта дают внушительное количество полезных веществ: клетчатку, белок, полиненасыщенные жиры, витамины группы B, медь, магний, кальций и антиоксиданты. Несмотря на высокую калорийность, это хороший вариант перекуса, который насыщает и помогает удерживать стабильный уровень энергии.
Грецкие орехи богаты омега‑3 и омега‑6 жирными кислотами — они участвуют в работе мозга, поддерживают здоровье сосудов и уменьшают уровень воспаления. Поэтому орехи часто рекомендуют как элемент рациона, подходящего для длительной умственной работы (читайте также: Ученые назвали возраст, когда ваш мозг работает лучше всего (и это не молодость)).
Польза для сердца и сосудов
Употребление грецких орехов чаще всего связывают с профилактикой сердечно‑сосудистых заболеваний. Люди, которые регулярно добавляют их в питание, показывают более низкие уровни триглицеридов и «плохого» холестерина. Замена насыщенных жиров на горсть орехов в день — простой способ поддерживать здоровье сердца.
Некоторые наблюдения показали: такой рацион помогает стабилизировать артериальное давление и снижает риск сердечно‑сосудистых осложнений. Поэтому, если вы размышляете, сколько можно есть грецкого ореха в день, ориентируйтесь на порцию в 5-7 штук: этого хватает, чтобы получить пользу.
Орехи и здоровье мозга
Антиоксиданты и полифенолы, которые содержатся в грецких орехах, поддерживают когнитивные функции: люди часто замечают улучшение концентрации и большей ясности мыслей при регулярном употреблении. Это объясняется тем, что полезные жиры участвуют в работе нервной системы и помогают мозгу справляться с нагрузками.
Как орехи влияют на кишечник
Ферменты и пищевые волокна в составе грецких орехов положительно влияют на микрофлору: продукт поддерживает рост полезных бактерий, улучшает пищеварение и помогает при запорах. Включение орехов в рацион — простой способ сделать питание более разнообразным и полезным.
Поддержка нормального веса
Несмотря на калорийность, грецкие орехи не приводят к набору веса при умеренном употреблении. Они дают чувство сытости, что помогает избегать переедания. Особенно хорошо они работают в рамках рациона с дефицитом калорий: насыщают быстро и надолго.
Контроль уровня сахара
Грецкие орехи могут положительно влиять на уровень глюкозы. В исследованиях наблюдали, что регулярное употребление связано с меньшим риском развития диабета 2 типа. Это делает продукт хорошим выбором для тех, кто следит за гликемическим балансом.
Сколько грецких орехов есть в день и как включать их в рацион
Если стоите перед выбором, сколько есть грецких орехов в день, ориентируйтесь на 5-7 штук. Этого достаточно, чтобы получить пользу, не перегружая организм калориями. Варианты включения простые: добавьте их в кашу, салат, перекус или ешьте поштучно между приемами пищи.
Такой продукт подходит большинству людей, но если вы впервые пробуете орехи, прислушивайтесь к реакции организма. А если сомневаетесь, что будет, если съесть грецкий орех каждый день, знайте: чаще всего результатом становится улучшение самочувствия, стабильность энергии и поддержка здоровья в целом.
по материалам Verywellhealth.