Практикующий врач-психиатр, автор книги «Скатертью тревога. Как подружиться с тревогой и жить спокойно, не паникуя» Александр Мещеряков рассказывает о самых популярных ловушках нашего мозга и дает рекомендации, как их можно избежать.
Как практикующий психиатр, знаю много людей, читающих мысли. Вдобавок они могут предсказывать будущее. Правда-правда, не шучу — это достаточно распространенное явление. И оно не связано с каким-то психическим расстройством или эзотерикой. Это когнитивные искажения, ошибки мышления, ловушки нашего мозга. Именно по их вине люди загоняют себя в угол.
Какие существуют ловушки мозга?
Разберем самые распространенные.
Предсказание будущего. Никто не может знать, что нас ждет впереди. Но часто мы строим прогноз — негативный! «Ой, меня не примут на работу, поэтому и на собеседование не пойду».
Чтение мыслей. Мы знаем, что думает или чувствует другой человек, хотя никто не может залезть к другому в голову: «Он сегодня сухо поздоровался — он на меня обижен».
Обесценивание позитивного. «Моей заслуги в этом нет, это было несложно».
Долженствование. «Я должен так поступить». «Он обязан так сделать». «Хотя мир не должен быть таким». А почему это? Кто так решил? Без чувства долга никак, но иногда оно становится огромным и начинает мешать жить. «В моем доме должна быть идеальная чистота», «Скоро лето, и я просто обязана похудеть и выглядеть идеально». И на других это тоже распространяется: «Они навсегда мне обязаны», «Дети должны жить со мной и всегда помогать мне».
Все или ничего. «Если я не получу красный диплом, мир рухнет». «Мои дети должны учиться на одни пятерки, иначе я никудышный родитель».
Персонификация. Во всем, что произошло, мы виним единственного человека — себя.
Черно-белое мышление. Да или нет, хорошо или плохо — третьего не дано. Середины не бывает. «Или ты поступишь в этот институт, или станешь неудачником!», «Или я учусь на отлично, или я тупица и мне нет оправданий». Согласитесь, что в жизни много оттенков между черным и белым, существует середина. И большая часть нашей жизни как раз посередине и проходит.
Катастрофизация — это для тревожного человека как еда. Без катастрофизации никак. Ребенок чихнул? «Все, он заболел! Это закончится воспалением легких». Скоро экзамен. «Конечно, я его не сдам! Меня отчислят из института, и я никогда не устроюсь на работу!»
Подобных ловушек, в которых нас загоняет мозг, еще целый вагон с тележкой. 175! На данный момент подсчитано 175 подобных ловушек, когнитивных искажений. Мы все живем в них. Некоторые в нас от рождения, некоторые от воспитания, что-то мы приобрели уже сами (читайте также: Вы всю жизнь спите неправильно: 10 шокирующих фактов о сне).
Считается, что такие ошибки — пример эволюционно сложившегося поведения. Мозг достаточно ленивый орган, и ему проще пойти по наименее затратному пути. А когнитивные искажения уже впечатаны, нейронные дорожки протоптаны. Для мозга лучше быстрое решение, пусть оно будет и неточным.
Представьте себе парк с дорожками. Но всегда найдется тропинка, протоптанная в траве, где и дорожки то нет. Но все упорно по ней идут. Если в парке это часто оправдано, удобно же, то в основном когнитивные искажения деструктивны, способствуют депрессии и тревоге. Мешают жить качественно, полной жизнью.
Что же с ними делать?
Помогает с ними разобраться когнитивно-поведенческая терапия. Это основная задача психотерапевта — найти у клиента автоматические мысли, которые приводят к снижению качества жизни, и направить усилия на их замещение более положительными, жизнеутверждающими и конструктивными.
Когнитивный психотерапевт помогает найти глубоко спрятанные убеждения человека, в диалоге выявляет искаженные убеждения, проверяет их на рационализм и адекватность. Что важно — психотерапевт не заставляет пациента принять правильную точку зрения и прислушаться к мудрым советам (читайте также: 7 беспроигрышных способов всегда выглядеть дорого, элегантно и ухоженно).
Отношения клиента и психотерапевта партнерские, это также очень важно. Метод включает не только диалоги во время встреч, но и многочисленные домашние задания, ведение дневников эмоций и мыслей. И если человек готов к такому сотрудничеству и работе над собой под руководством опытного наставника, результат обязательно будет.
Не всегда получается полностью от них избавиться, но мы можем научиться их замечать. И как сказал известный психолог Даниэль Канеман, осознание своих когнитивных искажений — первый шаг к более рациональным действиям.
И в заключении несколько советов от психиатра.
Как уменьшить влияние таких искажений?
Задавайте себе вопросы. Ведь поговорить с умным человеком (с собой) полезно. «Какие доказательства противоречат моей точке зрения?»
Ищите разные мнения — общайтесь с людьми, которые думаю иначе. Как минимум расширите свой кругозор.
Доверяйте данным, а не интуиции — статистика важнее ощущений.
Замедляйтесь — перед важным решение дайте себе подумать.
Ведите дневник решений — записывайте, почему сделали именно этот выбор, а потом сверяйте с результатом.
Практикующий врач-психиатр, автор книги «Скатертью тревога. Как подружиться с тревогой и жить спокойно, не паникуя».