10 продуктов, где содержится больше всего витамина B9 — добавьте их в свой рацион

После затяжной зимы нам особенно не хватает витамина B9 (фолиевой кислоты), который играет ключевую роль в работе нервной системы, кроветворении и поддержании энергии.

Его дефицит может проявляться усталостью, раздражительностью и снижением иммунитета. Хорошая новость в том, что восполнить его можно легко и вкусно — достаточно включить в рацион нужные продукты!

Комментарий эксперта — Алены Гера — амбассадора здорового образа жизни, автора 3-х гастрономических книг и youtube-проекта «Честный подкаст», сооснователя и концепт-шефа кафе «Без рецепта».

Как мама четверых детей и специалист по питанию, я знаю, как важно получать витамины из пищи. Поэтому сегодня поделюсь не просто списком, а настоящей стратегией: когда, с чем и в каком количестве есть продукты, чтобы получить максимум пользы.

Шпинат

Свежий шпинат я добавляю в омлет с козьим сыром — любимый способ начать день с пользой. Утром часто готовлю зелёные смузи: горсть шпината, банан и миндальное молоко — вкусно и заряжает энергией. В салатах сочетаю его с авокадо и кедровыми орешками — нежно и хрустяще. В горячие блюда шпинат кладу в самом конце, чтобы сохранить витамины.

Нут

Нут. Не замена мяса, но прекрасное белковое дополнение к вашему рациону. Он прекрасный источник растительного белка и фолиевой кислоты. Обожаю готовить хумус — он подходит и для перекуса, и для тостов. В салатах нут хорошо сочетается с помидорами, огурцами и зеленью, добавляя текстуру и питательность. Запечённые нутовые чипсы с травами — мой фаворит в течение дня. Обычно хватает 100–150 г на приём пищи.

Чечевица

Отличное сочетание белка, клетчатки и фолиевой кислоты. Часто готовлю крем-суп с кокосовым молоком и куркумой — вкусно и сытно. В салатах сочетаю чечевицу с печеными овощами, зеленью и орехами. Порция 200–250 г варёной чечевицы покрывает суточную норму витамина B9.

Авокадо

Мой верный спутник на завтрак! Тост с авокадо, яйцом-пашот и щепоткой соли — вкусно и полезно. В салатах он хорошо сочетается с рукколой, гранатом и орехами. Использую авокадо даже в десертах — шоколадный мусс с его участием приятно удивляет. Половины плода достаточно на один прием пищи (читайте также: Как худели девушки в СССР — методы наших мам и бабушек).

Брокколи

Универсальный овощ, который я готовлю на пару или запекаю с сыром — так его едят даже дети. Хорошо сочетается с лимонным соком и оливковым маслом. Иногда добавляю в зеленые смузи — вкус почти не чувствуется, но польза остается.

Спаржа

Идеальный гарнир для тех, кто заботится о здоровье. Люблю запекать ее с лимоном и оливковым маслом или отваривать до мягкости. Хорошо сочетается с рыбой, курицей или с помидорами черри и фетой в салатах — получается лёгкое летнее блюдо.

Свекла

Не только для борща! Часто делаю салаты с грецкими орехами и козьим сыром — сытно и полезно. Запекаю свеклу вместе с морковью и картофелем — отличный гарнир. Добавляю её в смузи — для яркого цвета и сладости (читайте также: Что случится с организмом, если вы будете пить кофе каждый день).

Апельсины

Простое удовольствие и заряд витаминов на день. Ем как перекус или добавляю в салаты — особенно хорошо сочетаются с шпинатом и грецкими орехами, создавая яркий вкус.

Семечки подсолнечника

Мой секретный ингредиент! Добавляю их в каши и салаты — для хруста и пользы. Горсть (30 г) — отличный перекус между приёмами пищи.

Яйца

Мой утренний ритуал. Особенно вкусны с зеленью — петрушкой, укропом или шпинатом. Часто готовлю омлет или яичницу-болтунью. Также добавляю яйца в салаты или бутерброды с авокадо и помидорами.

Комментарий эксперта:

Важно: витамин B9 разрушается при высокой температуре, поэтому стараюсь есть эти продукты сырыми или минимально обработанными — на пару или при низкой температуре.

Попробуйте включить хотя бы 2–3 продукта из этого списка в рацион — и уже через пару недель вы заметите, как прибавится энергии, улучшится самочувствие и настроение.

Я всегда говорю: здоровое питание не должно быть скучным или сложным. Достаточно сделать эти продукты частью повседневной жизни — добавлять в любимые блюда, пробовать новые рецепты, прислушиваться к себе.